ایجاد انعطاف پذیری در بدن شما بخشی ضروری و اساسی از یک سبک زندگی سالم است. و اساس هر بدن ورزشی اصلاً دو سر بازو و باسن تنومند نیست ، بلکه پشتی محکم و انعطاف پذیر است. یکی از تمرینات اصلی برای کار با مربیان ستون فقرات ، پل نامیده می شود. این عنصر ژیمناستیک ، که از کودکی آشنا است ، وقتی به طور صحیح و منظم انجام شود بسیار م extremelyثر است.
لازم است
تشک تمرین ، تشک ژیمناستیک ، میله های دیواری
دستورالعمل ها
مرحله 1
مهم است که به درستی بر روی پل بلند شوید ، درک کنید که ماهیچه ها و رباط های پشت ، بازوها و پاها چه نوع باری را تحمل می کنند. برای مطالعه این عنصر ، توصیه می شود با مربی در هر مرکز تناسب اندام تماس بگیرید ، این امر به شما کمک می کند تا از آسیب های مختلف جلوگیری کنید. فقط پس از گرم شدن کامل عضلات و رباط های بدن می توانید روی پل بلند شوید ، در غیر اینصورت نمی توان از آسیب دیدن جلوگیری کرد. می توانید با چند تمرین عمومی مفاصل و عضلات پشت ، بازوها و پاها را گرم کنید. 5-7 دقیقه گرم شوید ، سپس مستقیماً به تمریناتی بروید که برای آماده سازی عنصر اصلی - یک پل ژیمناستیک لازم خواهد بود. بیش از هر چیز ، به تمرینات کمکی بیشتر توجه کنید.
گام 2
ورزش 1. "گربه"
موقعیت شروع: چهار دست و پا با حمایت روی زانو و کف دست خود قرار دهید. مطمئن شوید که زانوها دقیقاً زیر مفصل ران و کف دستها دقیقاً زیر شانه ها قرار دارند. پشت خود را خم کنید ، ستون فقرات را به سمت سقف معطوف کنید ، سر را به سمت پایین پایین بیاورید. برای 5-6 حساب نگه دارید. با خم شدن ، وضعیت پشت خود را تغییر دهید. چند ثانیه نگه دارید و دوباره کمرتان را به سمت بالا خم کنید. به این ترتیب ، موقعیت پشت را متناوب کنید ، عضلات و رباط ها را برای بار بیشتر و بیشتر آماده کنید.
مرحله 3
تمرین 2. "ماهی"
موقعیت شروع: دراز کشیده بر روی شکم ، بازوها به جلو کشیده شده اند. در همان زمان ، دستها و پاها را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و آنها را برای 6-8 شمارش در این وضعیت نگه دارید. مهم است که بلند کردن نه با حرکت تند ، بلکه به آرامی با تلاش عضلات انجام می شود و دست ها و پاها باید صاف باشند.
مرحله 4
ورزش شماره 3
موقعیت شروع: زانو زدن ، پاها به اندازه عرض شانه ، بازوها به سمت بالا. به آرامی به سمت عقب متمایل شوید ، سعی کنید کف دست خود را لمس کنید. این اولین بار نخواهد بود ، بنابراین شما باید تمرین را بارها و بارها انجام دهید.
مرحله 5
تمرین 4. "جعبه"
موقعیت شروع: دراز کشیدن روی شکم. دستان خود را در سطح ران قرار دهید و آنها را صاف کنید ، در پشت خم شوید ، بدن به سمت بالا باشد. در مرحله بعدی ، سعی کنید باسن خود را بالا آورده و زانوهای خود را خم کنید. سر خود را به سمت انگشتان پا بکشید.
مرحله 6
تمرین 5. "پل"
پس از اتمام 4 تمرین قبلی ، سعی کنید پل را خود بسازید. به پشت بخوابید زانوها را خم کنید ، کف دستان خود را نزدیک آرنج یا کمی پایین ، آرنج بالا قرار دهید. این نقطه شروع شما خواهد بود. اکنون آرنج خود را به آرامی صاف کرده و زانوهای خود را صاف کنید ، در حالی که در پشت خم می شوید. این وضعیت را برای چند ثانیه ، ترجیحاً 15 دوره تنفس (استنشاق - بازدم) ثابت کنید. گسترش کامل بازوها در آرنج برای اجرای صحیح پل بسیار مهم است.
مجموعه توصیف شده را دنبال کنید تا زمانی که در سخت ترین مراحل احساس اطمینان کنید. هنگامی که از قرار گرفتن روی پل از وضعیت مستعد به راحتی احساس راحتی کردید ، تسلط بر این عنصر را از حالت ایستاده شروع کنید. برای این کار شما به میله های دیواری احتیاج دارید ، اما در صورت عدم وجود یک دیوار ، می توانید با یک دیوار ساده کنار بیایید.
ابتدا تمرین مقدماتی پل را انجام دهید. موقعیت شروع: پشت خود را به دیوار سوئدی یا یک دیوار معمولی با فاصله حدود 1 متر بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه و بازوها به سمت بالا قرار بگیرید. از این وضعیت به پشت خم شوید ، کمرتان را قوس دهید و دستان خود را به دیوار تکیه دهید. انگشتان را با دستان خود بر روی دیوار (البته بهتر ، روی تخته های دیواری سوئدی) قرار دهید ، به تدریج خود را در پل پایین بیاورید. اگر احساس کردید که استحکام وجود دارد ، به موقعیت شروع نیز در امتداد دیوار صعود کنید.اما در اولین اجرای تمرین ، بلند شدن از روی پل ، دراز کشیدن به پشت به زمین ، مجاز است ، زیرا بار روی بازوها بسیار زیاد است. چندین مورد از این رویکردها را در پیش بگیرید. تلفیق این تجسم پل مهم است ، زیرا اجرای کامل این عنصر ژیمناستیک بر اساس آن است.
مرحله 7
فقط در مواقعی که در انجام همه تمرینات بالا آزاد و راحت باشید ، می توانید به مرحله نهایی یادگیری ایستادن روی پل نزدیک شوید. برای بیمه ، اولین تلاش برای ورود به پل یا با دستیار (مربی) یا حداقل روی تشک ژیمناستیک توصیه می شود.
موقعیت شروع: ایستادن رو به روی دستیار ، پاها به اندازه عرض شانه و بازوها به سمت بالا. بدن را به عقب متمایل کنید ، کمرتان را خم کنید و دستان خود را به پشت سرتان بکشید ، دستیار باید در این لحظه از شما در زیر پشت حمایت کند. برای یک ثانیه در شیب نگه دارید ، سپس خود را به آرامی در پل پایین بیاورید. چند نفس بایستید ، سپس سعی کنید خودتان از پل خارج شوید. برای این کار ، با دست از زمین فشار دهید و شکم های خود را به شدت محکم کنید ، به حالت اولیه برگردید.
چند بار اول ، دستیار شما باید با حمایت کمی از شما در پشت ، به شما کمک کند تا بایستید. وقتی خودتان آماده انجام این کار هستید ، می توانید به راحتی هم فرود به داخل پل و هم صعود به عقب را انجام دهید. در اینجا ، مانند هر تمرین قبلی ، مهم است که عجله نکنید و همه کارها را به تدریج انجام دهید ، به آرامی ، و به وضوح متوجه توانایی های بدن خود در هر مرحله از تمرین شوید.
مرحله 8
به موازات آموزش انعطاف پذیری پشت ، باید قدرت آن را تقویت کنید. برای انجام این کار ، شما باید تمریناتی را برای پمپاژ عضلات گسترده ، رومبوئید ، ذوزنقه و توده دیگران انجام دهید. یک مربی به شما کمک می کند مجموعه کاملی از تمرینات را تشکیل دهید ، بدون داشتن دانش خاص ، شروع به پمپاژ پشت به تنهایی برای جلوگیری از آسیب دیدگی و تمرین ناهموار گروه های مختلف عضلانی نیست.
