غلتک ژیمناستیک ساده ترین و موثرترین شبیه ساز است که حتی در تنگترین آپارتمان جایی برای آن وجود دارد. این دستگاه ابتدایی از نظر استرس روی عضلات شکم رقبای کمی دارد. و اگرچه تعداد زیادی تمرین غلتکی وجود ندارد ، اما به شما کمک می کند خیلی سریع شکم کامل بدست آورید.
لازم است
- - غلتک ژیمناستیک ؛
- - تشک ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
زانو بزن. حوله یا حصیر بدنسازی را زیر زانوی خود قرار دهید تا به شما در انجام تمرین کمک کند. غلتک را با دو دست بگیرید و آن را در فاصله ای از زانوها تنظیم کنید تا پشت شما با زمین موازی شود ، همانطور که دم می کنید ، غلتک را به جلو بچرخانید و سعی کنید زمین را با سینه لمس کنید. کشش عضلات شکم را احساس کنید و 2-3 ثانیه در این حالت بمانید. سپس ، با بازدم ، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. فقط عضلات شکم کار می کنند. 15-20 تکرار انجام دهید.
گام 2
روی شکم روی تشک بدنسازی دراز بکشید. غلتک را با بازوهای کشیده در جلوی سر خود روی زمین قرار دهید. استنشاق کنید ، و با تحریک عضلات شکم ، غلتک را به سمت خود بکشید. پشت خود را تا آنجا که ممکن است خم کنید. در قسمت پایین کمر خم شوید ، اما لگن و لگن را از زمین بلند نکنید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. 15-20 تکرار انجام دهید.
مرحله 3
روی تشک بدنسازی بنشینید. پاهایتان را جلوی خود دراز کنید. غلتک را در سمت راست محفظه قرار دهید و دستان خود را بر روی آن قرار دهید. هنگام استنشاق ، به دستان خود استراحت دهید ، غلتک را از سمت راست بچرخانید ، و بدن را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید. با احساس کشش عضلات فشار مورب ، 2-3 ثانیه در این حالت بمانید و هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. 15-20 تکرار انجام دهید. سپس یک دقیقه استراحت کنید و همین کار را برای سمت چپ انجام دهید. این یک روش است و شما باید دو روش را انجام دهید.
مرحله 4
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. به جلو خم شوید و تکیه گاه را روی غلتک بگیرید. دستگاه را تا جای ممکن نزدیک انگشتان پا قرار دهید. غلتک را به آرامی به جلو حرکت دهید. پایین را فشار دهید تا زمین را با سینه لمس کنید. تاکید باید روی غلتک و انگشتان پا باشد. این وضعیت را نگه دارید ، سپس غلتک را به آرامی بالا بکشید و هنگام بازدم به حالت اولیه برگردید. این تمرین برای اولین بار با بیمه شریک توصیه می شود. 10-12 تکرار انجام دهید. تعداد آنها را به تدریج افزایش دهید.
