نتیجه کاملاً خوب - 3 کیلومتر در 12 دقیقه دویدن. بلافاصله لازم است که یک رزرو انجام دهید که فقط یک فرد آموزش دیده که خود را با سیگار سرگرم نمی کند ، می تواند نتیجه این امر را بدست آورد و به طور کلی ، دویدن برای او یک امر عادی است. اگر می خواهید بدانید که برای انجام 3 کیلومتر در 12 دقیقه به چه توصیه های دیگری نیاز دارید ، این مقاله را بررسی کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تنفس صحیح را یاد بگیرید. اگر شما نمی دانید که چگونه هنگام عبور از مسافت به درستی نفس بکشید ، دیگر نمی توانید آن را اجرا کنید ، یا با انرژی زیاد بدوید.
برای هر دو مرحله استنشاق کنید و برای دو مرحله بعد بازدم را انجام دهید. در ابتدا ، اگر هرگز این کار را نکرده اید ، تنظیم کردن برای شما دشوار خواهد بود ، اما در این صورت می توانید به طور خودکار نفس بکشید.
گام 2
قلب خود را تقویت کنید. قلب قوی برای ایجاد استقامت ضروری است. برای توسعه آن ، باید به طور جدی در تمرینات قلبی شرکت کنید.
برای چنین تمریناتی ، شبیه سازهای مختلف زیادی ایجاد شده است ، مانند دوچرخه ورزشی ، مربی بیضوی ، مربی قایقرانی. در حالی که اگر هدف شما تقویت قلب شما برای دویدن مسافت خاص در یک زمان خاص نیست ، لازم نیست که در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید یا تجهیزات گران قیمت بخرید.
دوچرخه ورزشی را می توان با دوچرخه سواری ، بیضوی را می توان با پیست های اسکی جایگزین کرد ، و یک ماشین قایقرانی را می توان با قایق یا کایاک جایگزین کرد.
همچنین ، آهسته دویدن ، پیاده روی شدید ، شنای طولانی در استخر یا برکه برای تمرین عضله قلب مناسب است.
رفت و آمد به محل کار یا تحصیل را متوقف کنید. در صورت اجازه مسافت روی دوچرخه یا پیاده روی خود بپرید. از آسانسور استفاده نکنید ، از پله ها بالا بروید. البته مگر اینکه در طبقه 100 زندگی کنید و کار کنید.
قلب آموزش دیده به شما کمک می کند تا در وسط فاصله ترش نکنید و سرعت مشخصی را برای هر سه کیلومتر حفظ کنید.
مرحله 3
سیستم تنفسی خود را تضعیف نکنید. برای اینکه 3 کیلومتر در 12 دقیقه بدوید ، سرعت متوسط شما باید در حدود 15 کیلومتر در ساعت باشد. حال به این فکر کنید که آیا در صورت سیگار کشیدن می توانید این سرعت را در کل مسافت حفظ کنید. بنابراین وظیفه خود را با عوامل اضافی پیچیده نکنید.
مرحله 4
فاصله را به 3 قسمت مساوی 4 دقیقه ای تقسیم کنید. شما باید صد متر اول را با سرعت کافی بدوید ، 4 دقیقه باقیمانده به راحتی و بدون آزار و اذیت بدن اجرا می شود. برای 4 دقیقه بعدی باید متوسط سریع بدوید ، اما طوری که دویدن باری نیست ، در غیر این صورت قدرت کافی برای دویدن ندارید. زمان باقیمانده باید کار کند و با هزینه شخصیت اجرا شود. در صد متر گذشته ارزش دارد که اراده خود را بیشتر تقویت کرده و هرچه سریعتر به پایان برسانید.
