افزایش توده عضلانی و به دست آوردن وزن کلی بدن می تواند بسیار دشوارتر از ریختن چند پوند اضافی باشد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید تلاش های زیادی انجام دهید. نکته اصلی که باید به آن توجه کنید ، تغذیه و فعالیت بدنی است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول ، برای افزایش وزن بدن ، شما مجبورید اغلب ، چند بار در روز غذا بخورید ، زیرا منابع رشد همیشه باید در بدن وجود داشته باشند. بهتر است به جای دو یا سه وعده غذایی بزرگ ، وعده های غذایی کوچک را اغلب بخورید. چنین رژیمی معنایی نخواهد داشت و آموزش در این مورد بسیار مثر نخواهد بود. بنابراین علاوه بر صبحانه ، ناهار و شام ، میان وعده های به اصطلاح دیگر را نیز در برنامه خود قرار دهید. آنها باید هر 1 ، 5-2 ساعت تکرار شوند. در این وقفه های کوتاه چای سبز ، ماست ، میوه ، ساندویچ بخورید. به هر حال ، شما باید به طور کلی فراموش کنید که احساس گرسنگی چیست. برای افزایش عضله ، مواد ساختمانی باید دائماً به بدن برسد.
گام 2
فراموش نکنید که رژیم شما اکنون از کربوهیدرات ، چربی و پروتئین تشکیل شده است. درست است ، موارد اخیر باید خیلی بیشتر باشد. واقعیت این است که پس از تمرین ، بافت عضلانی نیاز به تجدید دارد و این به پروتئین نیاز دارد. میزان مصرف روزانه آنها در روز تقریباً 5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به این نکته نیز توجه کنید که باید مایعات کافی مصرف کنید (حداقل 12 لیوان در روز بنوشید).
مرحله 3
از پروتئین ها خوردن ماهی ، تخم مرغ ، گوشت مفید است. اگر گوشت مرغ باشد بهتر است (هضم آن راحت تر است). خوردن بیش از سه تخم مرغ در روز توصیه نمی شود ، حتی دو عدد نیز کاملاً کافی است. علاوه بر این ، رژیم غذایی باید حاوی پنیر کوکتی ، شیر پخته شده تخمیر شده ، کفیر یا شیر با درصد بالای چربی باشد. از میان کربوهیدراتها ، ماکارونی ، سیب زمینی و نان سفید را بیشتر بخورید. در مورد چربی ها نیز بخاطر داشته باشید: سالادها را بپوشانید ، به عنوان مثال ، با روغن سویا ، زیتون یا آفتابگردان.
مرحله 4
ورزش برای به دست آوردن توده عضلانی اهمیت کمتری ندارد. با این حال ، در اینجا باید مراقب باشید: آن را در کلاس به تدریج افزایش دهید ، وزن شبیه سازها را نیز کم کم افزایش دهید (به جای وزن ، می توانید تعداد تکرار تمرینات انتخاب شده را افزایش دهید). به هر حال ، تعداد مطلوب تکرارها 8-12 بار است. در ابتدا انجام هیچ کاری کمتر یا بیشتر فایده ای نخواهد داشت. بنابراین وزن مناسب را برای این کار انتخاب کنید.
