یک رژیم غذایی کاملاً مناسب ، فرصتی را برای استفاده از مواد مغذی فراهم می کند که به شما در افزایش وزن کمک می کنند. ورزش به عضله سازی کمک می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
رفتن به ورزشگاه به ماهیچه ها فرصت می دهد تا در صورت افزایش میزان کالری مصرفی رشد کنند ، زیرا عضلات به "ماده ساختمانی" نیاز دارند و کل بدن برای یک تمرین شدید به انرژی نیاز دارد. اگر می خواهید وزن خود را افزایش داده و عضله سازی کنید پروتئین و کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید. میزان کالری دریافتی روزانه ، که برای افراد دارای هیکل طبیعی محاسبه می شود ، اگر در معرض فعالیت بدنی باشید ، باید 3 برابر افزایش یابد.
گام 2
یک رژیم متعادل به همان اندازه یک رژیم پرکالری مهم است. نسبت پروتئین در رژیم غذایی خود را به 30٪ افزایش دهید ، فراموش نکنید که اسیدهای چرب و کربوهیدرات های ساده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مرحله 3
قبل از تمرین کربوهیدرات های پیچیده بخورید ، بلافاصله انرژی از آنها آزاد نمی شود. غذا خوردن یک ساعت قبل از کلاس به شما این امکان را می دهد که با شکمی "سبک" به تمرین بپردازید ، این شرایط مساعدی را برای افزایش وزن ایجاد می کند و به بدن کمک می کند تا سلول های عضلانی را تأمین کند.
مرحله 4
به این فکر کنید که چگونه عناصر غذایی مختلف به طور متفاوتی هضم می شوند. به طور جداگانه پروتئین و کربوهیدرات با چربی بخورید ، پروتئین ها به یک محیط اسیدی معده نیاز دارند و کربوهیدرات ها و چربی ها اسیدیته آن را کاهش می دهند. طبق یک برنامه غذایی بخورید ، سپس تولید آب معده از قبل آغاز می شود ، این امر باعث افزایش جذب پروتئین ها و افزایش وزن می شود.
مرحله 5
از آنجا که عضلات 75٪ آب دارند و در حین ورزش با تعریق از بین می روند ، باید این تلفات را جبران کنید. شما نباید آب گازدار شیرین بنوشید ، این برای معده مضر است. جذب مواد معدنی برای بدن دشوارتر است ، بنابراین آب ساده و خالص مناسب ترین حالت است ، شما باید آن را به اندازه نیاز بدن بنوشید. نوشیدن یک بسته شیر پس از آموزش خوب است ، حاوی حدود 30 گرم پروتئین است که به طور هم زمان جذب می شود.
مرحله 6
برای افزایش و حفظ وزن و توده عضلانی ، باید ویتامین ها ، عناصر کلان و جهانی را مصرف کنید. برای ساختن عضلات ، شما به کلسیم نیاز دارید ، مفاصل به ویتامین های A ، C و E نیاز دارند ، استخوان ها به ویتامین D3 نیاز دارند. یک مجموعه ویتامین حاوی تمام موادی که بدن شما به آن نیاز دارد استفاده کنید و برای حفظ سلامتی مصرف مواد شیمیایی را متوقف کنید.
