برای به دست آوردن توده عضلانی ، باید دو نوع تلاش را با هم ترکیب کنید: ورزش و درست غذا خوردن. بدون آموزش ، شما نه توده عضلانی ، بلکه توده چربی به دست خواهید آورد ، و بدون تغذیه مناسب ، فقط عضله و توده چربی را بدون افزایش توده عضلانی صرف خواهید کرد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
شما باید ورزش را شروع کنید. در طی ورزش شدید ، بافت عضلانی آسیب دیده است ، بهبودی و تجمع آن زمان می برد. بنابراین ، بیش از 3 بار در هفته تمرین نکنید. سپس عضلات تا درس بعدی وقت استراحت و رشد خواهند داشت.
گام 2
روی گروه های مختلف عضلانی کار کنید ، نباید بیش از 2 بار در هفته به طور یکسان کار شود. اگر خیلی خسته هستید و وقت استراحت قبل از تمرین بعدی ندارید ، پس یا تعداد آنها را کم کنید و یا کم تحرکتر ورزش کنید. درد عضلات باید قبل از جلسه بعدی فروکش کند.
مرحله 3
عضلات در طول ورزش رشد نمی کنند ، اما در حالی که شما در حال استراحت هستید. آموزش فقط آنها را تحریک به رشد می کند. بنابراین به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی داشته باشید تا بدن وقت داشته باشد تا کاملاً استراحت کند.
مرحله 4
شما باید حداقل سه بار در روز شروع به خوردن کنید. سعی کنید از غذاهای پروتئینی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، لبنیات و لبنیات بیشتر استفاده کنید. این همان نوعی ماده ساختمانی برای عضلات است.
مرحله 5
غذای کربوهیدرات را فراموش نکنید ، بدون آن نمی توانید ورزش کنید ، زیرا این انرژی است که به بدن انرژی می دهد. فرنی ، ماکارونی ، نان سبوس دار ، میوه ها - همه اینها برای تأمین انرژی از غذا و هدر رفتن بافت های بدن لازم است.
مرحله 6
در مورد سبزیجات و میوه ها فراموش نکنید. بدون ویتامین ها ، بدن قادر به جذب صحیح غذا نخواهد بود ، به این معنی که ممکن است اختلالات متابولیکی ظاهر شود و اختلالات سیستم گوارشی ایجاد شود.
مرحله 7
مکمل هایی در تغذیه ورزشی وجود دارد: پروتئین ها ، گیرنده ها ، اسیدهای آمینه. قبل از استفاده از آنها با پزشک و مربی خود مشورت کنید. قوانین مصرف این مواد برای انواع مختلف سلامتی متفاوت است.
