بسیاری از افراد در سالن بدن سازی می خواهند یک پرس برجسته زیبا داشته باشند. متأسفانه همه به این هدف نمی رسند. و دلیل این امر ساده است - آنها دانش عملی در مورد پمپاژ مطبوعات ندارند.
لازم است
- - حصیر
- - صفحه افقی ؛
- - لباس فرم ورزشی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
سخت تمرین کنید. در ابتدا ، بیش از 2-3 بار در هفته تمرینات مربوط به شکم را انجام دهید. بسیاری از افراد معتقدند که می توانند با نوسان کمی آرام روی تخته ، این قسمت از بدن را ورزش دهند. دور از آن. هر رویکرد باید با حداکثر ولتاژ در فاز نهایی انجام شود. یک ثانیه عضلات شکم خود را ضعیف نکنید. با این کار حداکثر تأثیر آموزش تضمین می شود.
گام 2
بالابرهای مختلف تنه را انجام دهید. سه نوع مختلف از آنها وجود دارد. در همه موارد ، شما به یک فرش یا حصیر کوچک احتیاج دارید. آن را روی زمین بگذارید ، به پشت دراز بکشید و پاها را روی یک سطح افقی قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار دهید. نیم تنه خود را تا جایی که به زانوان شما برسد بالا ببرید.
مرحله 3
دستان خود را بر روی سینه قرار داده و به حالت خوابیده روی تشک برگردید. این بار زانوهای خود را خم نکنید ، باید صاف باشند. هنگام استنشاق ، تنه خود را به آرامی بالا برده و هنگام بازدم آن را پایین بیاورید.
مرحله 4
پیچ و تاب معکوس را انجام دهید. این سومین نوع بالابر تنه است که باید در شکم خود قرار دهید. دستان خود را دوباره پشت سر قرار دهید ، روی تشک دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید. آنها را تا آنجا که ممکن است به سینه نزدیک کنید. این تمرین به شما امکان می دهد تا کوچکترین عضلات شکم را کاملاً کار کنید.
مرحله 5
تمرینات مورب را در برنامه خود بگنجانید. به پشت دراز بکشید ، پاها را بالا ببرید تا کف آن به سمت سقف هدایت شود. کف دست خود را به زمین فشار دهید. هر دو پا را کنار هم نگه دارید و تقریباً به سمت چپ پایین بیاورید. هر دو را به آرامی به وسط حرکت حرکت داده و برای چند ثانیه در سمت راست نگه دارید. این کار را حداقل 10 بار در هر طرف انجام دهید.
مرحله 6
اطمینان حاصل کنید که عضلات شما بین تمرینات به خوبی استراحت کرده اند. علی رغم تمام تلاشتان ، نباید در این کار زیاده روی کنید و به عنوان مثال درد کمر را به همراه آورید. این یک اتفاق بسیار معمول برای همه ورزشکاران است. از درد مفصل اجتناب کنید.
