اگر مشکل اضافه وزن از نزدیک برای شما آشنا است ، انتظار نداشته باشید که "خود به خود حل شود". حتی وقتی فرصت و فرصتی برای بازدید از استخر و باشگاه تناسب اندام وجود ندارد ، باید خود را جمع کرده و به طور منظم در خانه ورزش کنید. نکته اصلی در این امر این است که تمرینات مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید ، آنها را مرتباً و با لجاجت انجام دهید ، گرچه نه به سرعت ، اما به سمت هدف خود پیش بروید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با یک مربی حرفه ای تناسب اندام مشورت کنید که به شما در انتخاب یک برنامه کاهش وزن فردی براساس خواسته شما کمک کند. به یاد داشته باشید که انتخاب ورزش به نوع توزیع چربی بدن بر روی بدن شما نیز بستگی دارد. علاوه بر این ، آموزش منظم یک اصل اساسی است. پس از رسیدن به نتیجه ، نیازی نیست که ورزش را متوقف کنید تا بدن خود را در وضعیت خوبی حفظ کنید ، حداقل 3 بار در هفته به انجام مجموعه تمرینات کاهش وزن ادامه دهید.
گام 2
بیشترین تأثیر در چربی سوزی با ورزش هوازی ، حتی خیلی شدید نیست. بنابراین ، همراه با ورزش ، خوب است صبح پیاده روی سریع انجام دهیم. با در نظر گرفتن این واقعیت که سوزاندن بافت چربی فقط پس از نیم ساعت آموزش آغاز می شود ، چنین پیاده روی ، در حالت ایده آل ، باید 45-60 دقیقه طول بکشد.
مرحله 3
حتماً در مجموعه تمرینات خود یک گرمایش قرار دهید ، که به آماده سازی بدن برای فعالیتهای بدنی آینده کمک می کند. به عنوان گرم کننده ، 5 دقیقه در محل خود بدوید یا با زانوهای بلند بالا راه بروید. انواع خم و تاب را با دست و پا انجام دهید.
مرحله 4
تمرینات اصلی باید شامل تمریناتی برای پرس ، عضلات ساق پا و باسن ، قفسه سینه ، شکم ، شانه ها ، پشت و ایجاد انعطاف پذیری ستون فقرات باشد که وجود کمر به آنها بستگی دارد. نکته اصلی این است که همه عضلات بار یکنواختی دریافت می کنند ، بنابراین حتی مناطقی که از آنها شکایتی ندارید نیز باید در تمرینات شرکت کنند ، اما البته باید بیشتر به مناطق مشکل توجه شود.
مرحله 5
قسمت اصلی تمرین خود را با تمرینات مربوط به شکم پا و ران های داخلی شروع کنید. حداقل 20 بار اسکوات انجام دهید. تنفس خود را کنترل کنید و جهت تنفس را برای هر تمرین به روشنی دنبال کنید. در لحظه حداکثر تنش نفس بکشید ، بازدم را انجام دهید - آرامش بخش. برای کاهش وزن ، از تمریناتی استفاده کنید که شامل لانگ است ، به تدریج تعداد آنها را از 15 به 30 برسانید.
مرحله 6
بعد از یک ماه کلاس ، باید بار را افزایش دهید. تمریناتی را که باید با دمبل ، وزنه انجام شوند ، در مجموعه اجباری خود قرار دهید. با استفاده از حلقه چربی های دور کمر و شکم خود را بسوزانید. محاسبه کنید که اگر اولین بار 1-1 ، 5 ساعت در هفته تمرین می کنید ، در طی چند ماه تعداد کل کلاسها در هفته باید به 3-4 برسد.
