چهره ای لاغر و عضلانی نه تنها تزئین می شود بلکه نشانه سلامتی است. غالباً این رقم است که معیار اصلی ارزیابی در اولین جلسه است. به همین دلیل تعداد فزاینده ای از مردم نه تنها برای کاهش وزن ، بلکه برای ساختن عضلات خوب نیز تلاش می کنند. اگر به این روش صحیح نزدیک شوید ، انجام همه کارها به طور هم زمان کاملاً امکان پذیر است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
سعی نکنید با یک رژیم غذایی سخت لاغر شوید. اگر بیش از 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید ، بدن روند چربی سوزی را کند می کند. چنین کاهش شدیدی در میزان کالری رژیم غذایی شما نشانه ای از شروع اوقات دشوار به بدن خواهد بود ، به این معنی که ذخیره انرژی به صورت چربی قابل صرف نیست. علاوه بر این ، شما انرژی کافی برای تسریع رشد فیبرهای عضلانی نخواهید داشت.
گام 2
دستورالعمل های تغذیه ای خود را مرور کنید. به منظور از بین بردن تجمع چربی ، میزان کالری دریافتی روزانه خود را حدود 10-15٪ کاهش دهید. وعده غذایی خود را کسری کنید. پنج تا شش وعده در روز به کبد شما امکان می دهد کالری را کاملاً به انرژی جنبشی تبدیل کند بدون اینکه چیزی ذخیره کند.
مرحله 3
پروتئین برای رشد فعال عضلات مورد نیاز است. بنابراین ، رژیم های کم پروتئین برای شما مناسب نیستند. رژیم غذایی شما باید سرشار از گوشت بدون چربی و محصولات لبنی باشد. حتما روز خود را با فرنی یا موسلی شروع کنید. کربوهیدرات های آهسته موجود در آنها به شما امکان می دهد بدون هیچ مشکلی 5-10٪ از کالری کالری را بخورید.
مرحله 4
چربی های تراریخته ، گوشت های دودی و کربوهیدرات های سریع موجود در شیرینی جات را از رژیم خود حذف کنید.
مرحله 5
برای خلاص شدن از شر چربی زیر جلدی ، شما به ورزش هوازی منظم نیاز دارید. بهترین راه برای کاهش وزن دویدن با فاصله است. دویدن جایگزین با سرعت متوسط و شتاب کوتاه. دویدن روی شیب به استفاده بسیار خوب از ذخایر چربی کمک می کند. از زمین های ناهموار عبور کنید ، یا روی تردمیل خود زاویه 10-15 درجه تنظیم کنید. مدت دویدن نباید از نیم ساعت کمتر باشد. این مدت ورزش است که برای روشن کردن مکانیسم چربی سوزی لازم است.
مرحله 6
هفته ای سه بار تمرینات قدرتی انجام دهید. این برای زنان و مردان لازم است.
مرحله 7
برای رشد سریع عضلات ، تمرینات اساسی را با هدف تمرین همزمان تعداد زیادی عضله انجام دهید. ورزشهای حرفه ای که تسکین عضلات خود را به کمال می رسانند فقط به ورزشهای باریک و هدفمند نیاز دارند. تمرینات مورد علاقه شما باید این باشد: ددلیفت ، پرس قفسه سینه ، اسکات ، کشش و فشار.
مرحله 8
کار با وزنه های آزاد به عضله سازی سریعتر از کار با ماشین کمک می کند. به شما این امکان را می دهد که حتی در مجهزترین سالن ورزشی نیز ورزش کنید. هالتر و مجموعه ای از دمبل با وزن های مختلف نیز وجود دارد.
مرحله 9
قبل از شروع تمرینات قدرتی به تنهایی با مربی تناسب اندام مشورت کنید. اثربخشی بیشتر تمرینات اساسی مستقیماً به اجرای صحیح آن بستگی دارد. مقداری پول صرف آموزش شخصی کنید تا روش صحیح را یاد بگیرید.
مرحله 10
بین تمرینات قدرتی حداقل یک روز استراحت کنید. در غیر این صورت ، می توانید عضلات را "مسدود" کنید. این امر منجر به این خواهد شد که رشد عضلات به طور قابل توجهی کند می شود.
