برخی از تمرینات برای عضله سازی و افزایش قدرت آنها بدون وزنه های خاص قابل انجام نیست. هنگامی که اثربخشی ورزش منظم کاهش می یابد ، به شما کمک می کنند تا تمرین شما را به سطح بالاتری برسانید. با این حال ، می توانید با استفاده از وزن بدن خود ، عضلات را تسکین دهید. ویژگی این نوع تمرینات این است که هدف آنها افزایش استقامت است. علاوه بر این ، برای تحقق آنها ، نیازی به خرید تجهیزات ورزشی اضافی ندارید. اما مهمتر از همه ، وزن خود شما در این مورد دوست شما خواهد بود ، زیرا هرچه وزن بیشتر باشد ، تمرین موثرتر خواهد بود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
بدن ما ابزاری همه کاره است که می تواند به تناسب اندام و قدرتمندتر شدن خود کمک کند. اصلی ترین تمرینات مربوط به وزن بدن ، فشارهای روی هم ، لانگ ، اسکات و کشش است. قبل از ورزش حتما عضلات خود را گرم کنید و همچنین ورزش های کششی انجام دهید.
گام 2
فشار بالا. این تمرین را می توان از روی سطوح افقی و عمودی انجام داد. هرچه زاویه شیب بیشتر باشد ، تمرین م effectiveثرتر است. بنابراین م mostثرترین حالت هل دادن از کف و ملایم ترین هل دادن از دیوار خواهد بود. اگر عضلات بازوی شما هنوز ضعیف است ، شروع به فشار از دیوار کنید و هر روز بیشتر و بیشتر از دیوار عقب بروید. فشارهای مختلفی وجود دارد - فشارهای معکوس. برای انجام آن ، باید پشت به تکیه گاه بایستید ، دستان خود را بر روی آن قرار داده و پایین رفته و بدن را صاف کنید.
مرحله 3
لانگ این تمرینات به تمرین عضلات گلوت و ران کمک می کند. برای انجام تمرین ، صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید یا یک فوت عرض داشته باشید. شانه ها را باز کنید. می توانید دمبل را در دستان خود بگیرید ، آنها را در امتداد بدن پایین بیاورید. بعد ، می توانید به جلو یا عقب بروید.
مرحله 4
لانج به جلو: دم کرده و با پای راست خود یک گام بزرگ به جلو بردارید. کل وزن بدن را کمی به جلو تغییر دهید. ران پای کار باید قائم باشد. هنگام انجام چنین تمریناتی مهم است که صحیح بلند شوید تا به مفاصل زانو آسیب نرساند. فقط با تلاش پای کار به جلو بلند شوید. بدن در هر صورت باید صاف باشد. همین تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
مرحله 5
عقب انداختن عقب: یک قدم به عقب بروید ، سپس به آرامی پایین بیایید و تنه خود را صاف نگه دارید. عرض پله را محاسبه کنید تا پایه پای جلو کاملاً روی زمین عمودی باشد. وزن بدن را باید در پاشنه لانج عقب احساس کرد. در این حالت ، پای کار روی انگشت قرار دارد و تقریباً با زانو زمین را لمس می کند. با فشار دادن پاشنه پای غیرفعال خود ، به موقعیت اولیه برگردید. با فشار دادن پاشنه پا که به عقب برمی گردد ، نمی توانید بلند شوید.
مرحله 6
اسکوات اسکات ، مانند لانگ ، عضلات پا را کار می کند. شما می توانید آنها را در تغییرات مختلف و با عمق های مختلف انجام دهید - هرچه اسکوات عمیق تر باشد ، موثرتر است. گزینه های ورزش: اسکوات را با زانو به جلو ، به طرفین بچرخانید.
مرحله 7
کشش این تمرینات باعث رشد عضلات پشت ، شانه ها و گردن می شوند. تمام آنچه شما نیاز دارید این است که خود را روی میله بکشید و بر وزن بدن خود غلبه کنید. برای جلوگیری از لیز خوردن دست ها ، توصیه می کنیم دستکش مخصوصی بر روی دست خود داشته باشید. می توانید با یک تیرآهن که در نیم متری زمین قرار دارد شروع کنید ، سپس وزن خودتان بسیار کمتر از زمانی است که در یک آویز آزاد قرار دارید. به تدریج به رده های بالاتر بروید.
