بازوهای متوسط و عضلات زیبا نه تنها برای راه رفتن م alongثر در کنار ساحل بلکه برای سالم نگه داشتن پشت و ستون فقرات نیز لازم است. شما می توانید به سرعت عضلات بازوها را افزایش داده و ستون فقرات را در خانه تقویت کنید و بیش از یک ساعت روزانه به ورزش اختصاص ندهید.
لازم است
- - کراس بار (برای کشش)
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
شما باید تمرین خود را با افزایش وزن خود شروع کنید. یک کوله پشتی سنگین یا یک جلیقه مخصوص با وزنه بر پشت خود بپوشید.
گام 2
اکنون می توانید کشیدن را شروع کنید. این کار بهتر است روی میله ای انجام شود که به راحتی بتواند روی هر درب آپارتمان شما قرار گیرد.
مرحله 3
روی میله آویزان شوید: دستان خود را تقریباً به اندازه عرض شانه از یکدیگر قرار دهید ، کف دست خود را به سمت داخل برگردانید. هنگام خم شدن دست ها ، استنشاق کنید ؛ هنگام کشش ، بازدم را انجام دهید. کافی است یک ورزشکار مبتدی حداقل پنج بار تمرین را تکرار کند.
مرحله 4
پس از یک دقیقه استراحت ، تمرین را تکرار کنید ، اما دستان خود را با کف دست به سمت خارج قرار دهید. هر چند روز یک بار تعداد کشش و فاصله بین بازوها را افزایش دهید.
مرحله 5
کشش بدون برداشتن وزنه از پشت ، روی مشت های خود تمرکز کنید و هنگام استنشاق بازوهای خود را به آرامی خم کنید. در حالی که دستان خود را صاف می کنید ، نفس خود را بیرون دهید. پنج فشار را سه بار تکرار کنید.
مرحله 6
پاها در زانو خم شده ، بر روی تکیه گاه تقویت می شوند. این می تواند یک باتری ، یک مبل یا یک دوست دختر باشد که در حین ورزش قدرت نگه داشتن آنها را دارد. به آرامی و به آرامی بدن را به زانوی خمیده برسانید ، به طور متناوب به چپ و راست بپیچید. برای مبتدیان ، 8 بار کافی است. برای استراحت به عضلات بازوها و قفسه سینه ، اسکات بزنید.
مرحله 7
برای تمرین بعدی ، دمبل لازم است ، اما خیلی سنگین نیست. بعداً می توان وزن آنها را افزایش داد. بازوها را شل کرده و پایین بیاورید ، آرنج را کمی خم کنید ، کف دست ها را به سمت باسن خود بچرخانید. هنگام استنشاق ، به آرامی و به آرامی بازوها را به طرفین بالا ببرید تا جایی که کف دست با دمبل ، آرنج ، دست و شانه ها روی زمین قرار نگیرند. حالت را به مدت دو ثانیه ثابت کنید ، سپس با بازدم آهسته ، دستان خود را پایین بیاورید. برای مبتدیان ، تکرار تمرین دوازده بار کافی است. اگر چنین پیچیده ای روزانه انجام شود ، به طور مداوم بار را افزایش می دهد ، پس از یک ماه وضعیت تغییر می کند ، عضلات بزرگتر می شوند و ستون فقرات سالم می شوند.
