تمرینات هدفمند با دمبل ، هالتر و دستگاه های قدرت به شما کمک می کند تا عضلات بازو را به طور موثر تربیت کنید. برای دستیابی به یک نتیجه خوب ، در نظر گرفتن تفاوت های ظریف مختلف بسیار مهم است.
ضروری است
- - عضویت در سالن ورزشی
- - دمبل ؛
- - هالتر
- - مربیان قدرت
- - دفترچه یادداشت خودکنترلی ؛
- - مجموعه ای از تمرینات ؛
- - نوار افقی ؛
- - منبسط کننده ؛
- - وسایل ورزشی خانگی برای دستان.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای ایجاد مجموعه ای از تمرینات با مربی خود کار کنید. بسته به اهداف شما و سطح تمرینات ، می تواند اساسی باشد ، برای افزایش وزن یا بالعکس ، برای خشک کردن ، تسکین عضلات و غیره کار کنید.
گام 2
هنگام انجام تمرینات ، تکنیک را دنبال کنید - صحیح بودن آن بسیار مهم است. اگر تازه وارد ورزش هستید ، وزنه های سنگین را تعقیب نکنید ، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب دیدگی ، تمرین بیش از حد و نقض روش تمرین شود. به عنوان مثال ، با انجام یک تمرین اساسی در ناحیه عضله دو سر با وزنه های تا حد ممکن ، به احتمال زیاد با چرخش و کمک به بازوها با کل بدن ، تقلب را شروع خواهید کرد. با این کار بیشترین بار از عضله دو سر رانده می شود.
مرحله 3
یک سری فوق العاده از دو تمرین را انجام دهید ، یکی از آنها برای پمپاژ عضلات سه سر ، و دیگری برای عضلات دو سر است. به عنوان مثال ، فشار باریک گرفتن هالتر را برای پمپاژ عضله سه سر با تمرین اصلی برای تمرین عضله دو سر - خم شدن و کشیدن بازوها با هالتر از حالت ایستاده یا نشسته ، جایگزین کنید. گزینه ها و ترکیبات ورزشی ممکن است متفاوت باشد ، تعداد رویکردها و تکرارها نیز به مجموعه آموزشی که انتخاب می کنید بستگی دارد.
مرحله 4
در حالی که تمرکز خود را روی توسعه عضلات دوسر و سه سر می گذارید ، در مورد بازوها فراموش نکنید. برای آموزش آنها ، از تمرینات اساسی هالتر استفاده کنید: خم شدن بازوها با دسته بالای سر ، خم شدن دست ها به مچ هنگام ایستادن یا نشستن روی نیمکت و غیره. یک تمرین با دمبل نیز انجام دهید - خم شدن Zoottman: وسایل ورزشی با گرفتن از بالا گرفته می شود و یک حرکت متناوب دست به بالا و پایین انجام می شود. وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد حداقل 10-15 تکرار را در دو تا سه ست انجام دهید.
مرحله 5
هنگام ورزش به خاطر داشته باشید که عضلات با گذشت زمان با استرس سازگار می شوند. برنامه تمرینی را به صورت دوره ای تغییر دهید ، وزنه ها را تغییر دهید ، از اصل هرم استفاده کنید - وزن وسایل ورزشی را کم و زیاد کنید ، تمرینات معمول را با تمرینات جدید جایگزین کنید ، و غیره
مرحله 6
همراه با استفاده از هالتر و دمبل ، بر روی دستگاه های قدرت ویژه ورزش کنید ، که به رشد موثر عضلات بازوها نیز کمک می کند.
مرحله 7
برای موثرترین آموزش ، از کمک یک شریک در ورزش استفاده کنید. با انجام تمرین در آخرین تکرارها ، ممکن است هالتر یا دمبل را تا انتها فشار ندهید ، در اصطلاح "مرکز مرده" گیر کنید. اینجاست که شما به کمک شخص دیگری احتیاج خواهید داشت که با حداقل تلاش به شما کمک می کند تا بر این نوار غلبه کنید.
مرحله 8
ماهیچه های بازو را بیش از سه بار در هفته پمپ نکنید ، زیرا باید زمان بهبودی داشته باشد.
مرحله 9
به یاد داشته باشید که به تغذیه مناسب توجه کنید. باید پروتئین کافی داشته باشد - عناصر سازنده عضلات. چربی ها و کربوهیدرات ها نیز برای تأمین انرژی برای تمرینات با عملکرد بالا مورد نیاز هستند. و البته ، رژیم غذایی شما باید حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای حفظ سلامت کلی بدن باشد.
مرحله 10
تمرین عضلات دست را می توان در خانه نیز انجام داد. ورزش با دمبل ، روی میله افقی ، با منبسط کننده ، تجهیزات مختلف ورزشی در خانه ، فشار از زمین - همه اینها همچنین باعث می شوند عضلات بازوها کار کنند.
