رشد عضلات شکم یکی از اهداف اصلی افراد ورزشگاه است. شما می توانید مطبوعات را به طور م onثر بر روی یک تخته مخصوص بچرخانید ، که می توانید زاویه شیب را تغییر دهید ، درجه بار را کاهش یا افزایش دهید. چنین تخته ای فضای زیادی را اشغال نخواهد کرد ، اما به شما امکان می دهد خودتان در خانه این کار را انجام دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صفحه مطبوعات خود را در هر زاویه تنظیم کنید. لطفا توجه داشته باشید که زاویه شیب تخته هر چه تندتر باشد ، منطقه کمر با فعالیت بیشتری کار می کند. تمرینات مربوط به شکم را با 20 تکرار هر تمرین شروع کنید. هر روز یک تکرار اضافی اضافه کنید. یعنی در تمرین دوم ، هر تمرین را 21 بار انجام دهید. تعداد تکرارها را حداقل به 35 بار برسانید. بیشترین بار را در دم وارد کنید و در بازدم ، شل شوید و به حالت اولیه برگردید. تمرینات را تا جایی که ممکن است نرم و بدون تکان دادن انجام دهید.
گام 2
موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. روی تخته دراز بکشید ، پاها را با تسمه درست کنید یا زیر میله مخصوص قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود بگیرید ، آرنج خود را به طرفین باز کنید ، زانوهای خود را کمی خم کنید. ورزش بالابر تنه. اطمینان حاصل کنید که کمر محکم به صفحه تخته فشار داده شده است. سپس پیچ و تاب انجام دهید - بالاتنه را به طور متناوب به زانوی راست و سپس به سمت چپ بکشید.
مرحله 3
برای انجام کرانچ های کناری روی تخته به پهلو دراز بکشید. بالاتنه بالای کمر باید از لبه نیمکت بیرون زده باشد. کمر خود را بالا و پایین خم کنید. چنین تمرینی کاملا کمر را شکل می دهد ، کمر را باریک تر می کند. سپس پیچ و تاب های پیچشی انجام دهید. تمرینات سمت دیگر را تکرار کنید.
مرحله 4
به پشت خود بچرخید ، تخته را با دستان خود نگه دارید. هنگام خم شدن ، زانوها را خم کنید. سپس پاها را به آرامی پایین آورده و صاف کنید.
مرحله 5
سر تخته دراز بکشید. پاها را درست کنید و بدن را بلند کنید. وقتی عمود بر باسن شماست ، پشت خود را گرد کنید ، تا آنجا که ممکن است عضلات شکم خود را خم کنید. ژست را برای چند ثانیه قفل کنید و سپس به آرامی پایین بیایید. اما نیمکت را با پشت لمس نکنید ، تنش را حفظ کنید.
مرحله 6
لبه نیمکت بنشینید. تخته را با دستان خود بگیرید ، کمی به عقب خم شوید. پاها را از زانو خم کرده و به آرامی به سمت سینه بکشید. سپس پاها را صاف کرده و جلوی خود دراز کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
مرحله 7
در صورت امکان 2 ساعت پس از آموزش از خوردن خودداری کنید. نیم ساعت پس از تمرین با سیب یا موز می توانید میان وعده میل کنید.
