تمرینات زیادی برای بهبود شکل و کشش وجود دارد. اینها مجموعه های ویژه ای هستند که توسط متخصصان بدن سازی و مجموعه های معمولی ساخته شده اند و مدت هاست که از دروس تربیت بدنی مدارس شناخته شده اند. اگر فرصتی برای رفتن به باشگاه ندارید ، می توانید به راحتی مجموعه ای از تمرینات را در خانه انجام دهید تا سینه های شما بی عیب به نظر برسد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
بهتر است فعالیت بدنی خود را بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب انجام ندهید - در این زمان عضلات هنوز در حال استراحت هستند ، اما هنوز قبل از ناهار هستند. در هنگام عصر ، هنگامی که بدن خسته می شود ، کلاسها نیز تأثیر مطلوبی ندارند.
گام 2
قبل از شروع تمرین شدید ، عضلات خود را با ضربات ساده و سبک گرم کنید. و سپس می توانید کاری مانند این مجموعه تمرینات انجام دهید:
مرحله 3
یک توپ لاستیکی بردارید ، دستان خود را در جلوی خود قرار دهید و آنها را از آرنج خم کنید. با کف دست تا حد ممکن روی توپ فشار دهید.
مرحله 4
حرکات دایره ای را با شانه ها در جهت عقربه های ساعت انجام دهید. در این حالت ، دستان شما باید روی شانه ها قرار گیرند.
مرحله 5
صاف کنید یک دست را به سمت بالا و دست دیگر را پایین کشیده و مانند آسیاب در جهات مختلف بچرخانید.
مرحله 6
کف دست خود را بر روی دیوار قرار داده و سعی کنید به آن نزدیکتر شوید و سپس به شدت فشار دهید.
مرحله 7
روی صندلی نشسته ، دو طرف پشت آن را با دست بگیرید ، آرنج را به عقب بکشید و سینه را به شدت به جلو خم کنید ، سر را به عقب بکشید.
مرحله 8
انگشتان بازوهایی را که به عرض شانه خم شده اند ، ببندید و سعی کنید با یک حرکت تند آنها را از پهلو باز کنید.
مرحله 9
انگشتان خود را به طور متناوب پشت سر خود قرار دهید - یک دست از بالا به پایین ، دست دیگر از پایین به بالا.
مرحله 10
از کف یا طاقچه به سمت بالا فشار دهید ، بازوهای خود را کاملاً باز کنید ، بازو را عمود بر کف یا لبه طاقچه نگه دارید.
مرحله 11
به پشت دراز بکشید ، دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را به طرفین گسترش دهید. دمبل ها را جلوی خود بلند کنید.
مرحله 12
دراز کشیده روی زمین ، دستان خود را با دمبلهایی که از آرنج به آنها چسبیده اند ، خم کنید. دمبل ها را مقابل خود نگه دارید. بازوهای خود را دراز کرده و بدون لمس زمین ، آنها را از هم جدا کنید.
مرحله 13
تمام تمرینات باید 6 تا 10 بار تکرار شود. اگر احساس می کنید به راحتی می توانید با آنها کنار بیایید و این کافی نیست ، می توانید به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
مرحله 14
در پایان درس ، عضلات خود را آرام و آرام کنید: بایستید و فقط کتری های کتری را در دستان خود بگیرید ، دستان خود را تکان دهید ، دستان خود را روی دیوار بگذارید و چند ثانیه روی آنها آویزان شوید.
مرحله 15
یک کتاب سنگین بردارید و آن را روی سر خود بپوشید. این تمرین را می توانید چند بار در روز تکرار کنید تا وقتی که حالت خود را صاف کنید ، که برای بهبود نه تنها شکل سینه ها و ظاهر شما بلکه همچنین سلامت کلی شما ضروری است.
