می توان پس از شش ماه تمرین مداوم ، که پایه انجام می شود ، بار عضلات را افزایش داد. چهار روش اصلی وجود دارد که با استفاده از آنها مقاومت ، قدرت و حجم افزایش می یابد.
بدن انسان ذخیره عظیمی دارد. با رویکرد مناسب به روند تمرین ، شما نه تنها می توانید قدرت و توده عضلانی را افزایش دهید ، بلکه مقاومت را نیز افزایش می دهید.
مسئله افزایش بار روی ماهیچه ها معمولاً توسط بدنسازانی که بخاطر توده عضلانی آماده تمرین ساعتها هستند نگران کننده است. برای اینکه توده بدون آسیب رساندن به بدن رشد کند ، لازم است که به روش دوزدار به فرآیند نزدیک شوید. اما ابتدا شما باید یک دوره آموزش مقدماتی را بگذرانید تا پایه ریزی کنید ، به بارها عادت کنید. این معمولاً شش ماه طول می کشد.
روشهای اساسی برای افزایش بارها
ابتدا وزن کاری خود را افزایش دهید. مهم این است که این کار را به صورت سیستماتیک و بدون ترفند انجام دهید.
ثانیا ، زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید. بنابراین ، استقامت ایجاد می شود ، که برای ورزشکاران جوانی که بنیان سلامت آینده را می گذارند مهم است.
سوم ، تعداد رویكردهایی كه روی هر گروه عضلانی انجام می شود را افزایش دهید.
چهارم ، میزان ورزش را برای هر گروه عضلانی افزایش دهید.
مهم است که بر وضعیت جسمی فعلی خود تمرکز کنید. شما می توانید چندین روش را ترکیب کرده و الگوریتم آموزش خود را توسعه دهید. در این حالت ، یک روش به عنوان روش اصلی در نظر گرفته می شود ، بقیه به عنوان اضافات عمل می کنند.
افزایش وزن
با افزایش وزن ، توده عضلانی با کارآیی بیشتری رشد می کند. مهم است که به تدریج وزن اضافه کنید ، فراموش نکنید که برای رسیدن به نتیجه مسابقه چیست. سوابق منتظر می مانند. بیشتر اوقات ، مرحله بین وزنه ها در چند کیلوگرم انتخاب می شود. به عنوان مثال ، برای کار با دو عضله ، 1 کیلوگرم پرتاب می شود ، اما بر روی عضلات قفسه سینه یا پاها - 5 کیلوگرم.
مهم است که هنگام افزودن وزن ، کاهش محسوسی در تکرارها مشاهده نشود.
کاهش زمان استراحت
در این حالت ، کار اصلی با تسکین انجام می شود. حداقل مکث نباید کمتر از 30 ثانیه باشد. اما استثناهایی وجود دارد که از تکنیک های superset استفاده می شود.
افزایش تعداد رویکردها
اگر در اولین تمرین ها پنج رویکرد انجام داده اید ، در صورت اجازه وضعیت بدن ، حداقل باید شش روش یا حتی هفت روش انجام دهید. اما در عین حال ، تعداد رویکردها برای یک گروه عضلانی خاص از 18 برابر بیشتر نیست. در غیر این صورت ، با تمرین بیش از حد می توانید به خود آسیب بزنید.
افزایش میزان ورزش
با افزایش تعداد تمرینات ، بار خوبی بر روی عضلات وارد می شود ، در حالی که آنها کاملاً تمرین شده اند. برای یک گروه عضلانی خاص ، باید سعی کنید تمرینات مختلف را از دو تا سه انتخاب کنید. همه اینها به گروه عضلانی بستگی دارد. به عنوان مثال ، برای پشت ، پاها ، قفسه سینه ، شما باید از سه تغییر استفاده کنید ، و برای عضله دو سر ، گوساله ها ، ذوزنقه - تا دو.
گزینه های دیگری برای افزایش استرس عضلانی وجود دارد. به عنوان مثال ، پمپاژ ، تقلب ، فوق العاده. اما این در حال حاضر ایروبیک است که ورزشکاران ورزیده می توانند بر آن تسلط پیدا کنند. اعتقاد بر این است که تنها پس از 12 ماه آموزش ، می توانید روش های ذکر شده را امتحان کنید.
