ورزش با دمبل و هالتر به شما در تقویت و ماندگاری بیشتر و همچنین تمرینات منظم روی تجهیزات ژیمناستیک مانند میله افقی و میله های موازی کمک می کند. برای دستیابی به نتایج قابل توجه ، سازماندهی صحیح روند آموزش مهم است.
نکاتی برای انتخاب روش آموزش
اگر می خواهید عضلات تسکین پیدا کنید ، عضو بدنسازی شوید ، به بخش وزنه برداری بروید. در مرحله اولیه ، آموزش شبیه سازهای ویژه ، در یک میله افقی و میله های موازی ، با دمبل را شروع کنید. به یاد داشته باشید هر ورزشی که عضلات بدن شما را درگیر کند قدرت آنها را افزایش می دهد. این می تواند فشارهای منظم از کف ، کشش روی میله ، انحراف در میله های ناهموار و غیره باشد.
با مربی خود برای ایجاد یک برنامه آموزشی متناسب با خصوصیات فیزیولوژیکی و اهداف خود کار کنید. اگر می خواهید بدون رسیدن به نتایج بدنسازان مشهور ، قدرت عضلانی خود را کمی افزایش دهید ، تکنیک ساده تری برای شما مناسب است که برای موفقیت های چشمگیر در وزنه برداری طراحی شده است.
درصورتی که هدف شما داشتن عضلاتی قوی باشد ، می خواهید به طور جدی به ورزش های قدرتی بپردازید - نمی توانید از تمرینات اولیه هالتر با نام های قابل توجه مانند "deadlift" ، "press bench bench" و غیره جلوگیری کنید
به یاد داشته باشید که هدف هر تمرین ، صرف نظر از نحوه انجام آن - با دمبل ، با هالتر ، روی میله افقی یا میله های ناهموار ، تمرین گروه های عضلانی خاصی است. برای آموزش عضلات دوسر بازویی - عضلات دو سر بازوها ، برخی از تمرینات وظیفه پمپاژ عضلات سه سر را دارند - برخی دیگر ، برای تقویت عضلات مطبوعات - دیگران و غیره مهم است که مجموعه شما شامل تمریناتی برای تمرین عضلات مختلف باشد ، زیرا ترکیب بازوهای پمپ شده با پاهای نازک یا ضخیم کاملاً مضحک به نظر می رسد.
توصیه های کلی برای بدنسازان تازه کار
دوره اولیه رشد عضلات و رباط ها حدود دو تا سه ماه طول می کشد و پس از آن می توانید به تمرینات جدی تر با هالتر بروید. وزن میله ، تعداد رویکردها و تکرارها باید به تدریج افزایش یابد. شاخص های اولیه به توانایی های فردی شما بستگی دارد ، به طور متوسط ، این 5-10 تکرار و 2-3 مجموعه است.
هنگام کار با هالتر حتما از کمک شریک بیمه گر استفاده کنید. این نه تنها به جلوگیری از آسیب احتمالی کمک می کند ، بلکه در غلبه بر مرکز مرده در آخرین تکرارها نیز کمک خواهد کرد.
هنگام تمرین عضلات کمر حتماً از کمربند ایمنی مخصوص استفاده کنید ؛ برای محافظت از دستان خود از مچ بند و دستکش چرمی استفاده کنید.
در حالی که از تمام توصیه های مربی خود پیروی می کنید ، فراموش نکنید که رژیم خود را کنترل کنید ، این رژیم باید حاوی مقدار کافی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی باشد. زمان کافی برای خواب و بهبودی از ورزش اختصاص دهید.
تمرینات در خانه
همچنین می توانید با ورزش با دمبل ، میله های ناهموار و میله افقی قدرت عضله را در خانه افزایش دهید. علاوه بر این ، روش هایی مانند تناسب اندام ، حرکات کششی ، پیلاتس ، تمرینات با پرس غلتک ، میله های ژیمناستیک ، حلقه حلقوی و … می توانند به شما در ایجاد انعطاف پذیری بدن کمک کنند. شما می توانید در اینترنت جستجو کنید یا از طریق DVD مجموعه ای از تمرینات را برای مبتدیان بخرید و به تدریج ، گام به گام ، عضلات و استقامت خود را توسعه دهید.
