اغلب اینگونه اتفاق می افتد - پاها باریک ، کمر نازک است و با رسوبات چربی در کناره ها ، کل ظاهر خراب می شود. از بین بردن این مزاحمت با رژیم غذایی تقریباً غیرممکن است. بنابراین باید تمرینات خاصی برای سفت شدن کناره ها انجام شود.
کل مجموعه ایجاد شده برای از بین بردن کناره ها با تمرینات ، شامل کشش ، بارهای قدرت و تمرینات روی فیت بال است.
ژیمناستیک ابتدایی
کشش شکم های جانبی به از بین بردن چربی اضافی بدن و باریک شدن کمر کمک می کند. علاوه بر این ، حرکات کششی نقش گرم شدن را بازی می کند.
به زانوی چپ و کف دست چپ خود تکیه دهید. پای راست خود را صاف کرده و کنار بگذارید و بازوی راست راست خود را در جهت سر دراز کنید. هنگام استنشاق ، به آرامی همزمان پای راست و دست راست خود را کشیده و احساس کشیدگی عضلات جانبی می کنید.
صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض لگن از هم باز شده و دست ها پشت سر قرار بگیرید. آرنج چپ خود را به چپ و مفصل ران راست را به سمت راست بکشید. از طرف ، بدن باید به شکل حرف S باشد. حالت را برای چندین استنشاق و بازدم نگه دارید.
به پهلوی راست دراز بکشید ، سر خود را با دست حمایت کنید و پاها را طوری باز کنید که زاویه 60-45 درجه تشکیل دهند. پای راست خود را به سمت چپ بلند کنید. برای هر طرف 20 بار تکرار کنید.
مجتمع دمبل
برای از بین بردن سریع و موثر پهلوها با تمرین ، باید خود را با تجهیزات اضافی مسلح کنید. در هر دست 1-3 کیلوگرم دمبل بگیرید. در حالی که بازوی چپ خود را به صورت عمودی بلند می کنید ، به آرامی به سمت راست خم شوید. 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
بازوها را در حالت اولیه قرار دهید. در حالی که خم جانبی ایجاد می کنید ، همزمان دست مخالف را از دمبل های کناری بلغزانید. همچنین می توانید هنگام کج شدن ، یک دمبل بر روی شانه خود قرار داده و آرنج خود را به سمت بالای سر خود بکشید. در طی این تمرینات ، باید تنش عضلات پرس مورب را احساس کنید.
با یک دست خود را به دیوار یا میز تکیه دهید ، با دست دیگر دمبل بگیرید و آن را روی شانه خود قرار دهید. دست خود را از دمبل به بالا بردارید ، در همان زمان پای راست را به همان نام به اندازه 45 درجه عقب بکشید. سعی کنید کشش را در اطراف کمر خود احساس کنید.
فیتبال عالی
Fitball تمریناتی را برای محکم کردن پهلوها نه تنها موثر ، بلکه لذت بخش نیز خواهد کرد. فیتبال را در سمت راست خود قرار دهید ، روی زانوی چپ خود بایستید و پای مستقیم کشیده خود را روی توپ قرار دهید. دست چپ خود را روی کمر قرار دهید. به آرامی به سمت راست متمایل شوید و پایین بدن خود را محکم نگه دارید.
به صورت پهلو روی فیت بال دراز بکشید ، کف دست را به همین نام به زمین تکیه دهید و پا را به همین نام در لبه کف قرار دهید. پای دیگر خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید.
به پشت بنشینید ، دستان خود را در زیر پشت سر قرار دهید ، و ساق های خود را به فیت بال قرار دهید. بدون حرکت بالاتنه ، توپ را به آرامی از یک طرف به آن طرف بچرخانید.
