ممکن است یک زن باسن پهن ، پاهای کامل و پستان کافی نداشته باشد ، اما کمبود کمر است که این شکل را ناجور می کند. برای کسانی که ذاتاً بدن لاغری به آنها داده نشده است ، انجام تمرینات دور کمر که باعث فشار مورب و عضله عرضی می شود ، ضروری است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای کاهش کمر با تمرینات ، باید به کل کرست عضلانی توجه کنید: پهلوها ، شکم ، کمر. برای دستیابی به نتایج مطلوب ، باید فشارهای مختلفی را به عنوان گرم کردن انجام دهید و در پایان تمرین کشش داشته باشید.
گام 2
کارشناسان توصیه می کنند که این درس را با خم شدن به جلو و کنار و بدون وزنه زدن شروع کنید. همچنین می توانید حلقه هولا حلقه را به مدت 10 دقیقه بچرخانید. چرخش طولانی تر حلقه در کمر با عوارض کلیه و دستگاه گوارش همراه است.
مرحله 3
حداقل هفته ای دو بار شکم خود را پمپ کنید تا ماهیچه ها شروع به سوختن کنند. بار ناحیه شکم را به تدریج افزایش دهید و پس از آموزش کشش دهید.
مرحله 4
تمرینات استاتیک کمر بسیار موثر هستند. علاوه بر تخته های مستقیم کلاسیک ، باید موارد جانبی را نیز انجام دهید: دراز بکشید ، به بازو تکیه دهید ، آن را عمود بر تنه قرار دهید. دست دیگر خود را روی کمربند قرار دهید. هنگام استنشاق ، بدن خود را به یک رشته بکشید و در قسمت خارجی پای پایین خود قرار بگیرید. برای افزایش بار عضلات مورب شکمی ، می توانید یک پا را به سمت بالا بلند کنید. هنگام ورزش به طور مساوی نفس بکشید.
مرحله 5
روی زمین دراز بکشید ، زانوها را در زاویه راست خم کنید و مفصل ران خود را به موازات زمین قرار دهید. دستان خود را زیر سر قرار دهید. زانوها را به تناوب به سمت راست و چپ بدن پایین بیاورید ، بدون اینکه کمرتان را از زمین بلند کنید.
مرحله 6
موقعیت توس را بگیرید. بازوها را دراز کرده و عمود بر بدن ، کف دست ها را پایین قرار دهید. برای تعادل ، پاها را با تیرکمان باز کنید. پایین تنه خود را به آرامی 90 درجه بچرخانید. ژست را تا آنجا که ممکن است نگه دارید. سپس دوباره به حالت مستقیم قرار بگیرید و تمرین را در جهت دیگر تکرار کنید.
مرحله 7
کاهش کمر با تمرینات یوگا بسیار آسان است. یک موقعیت مناسب ژست کبرا است. دراز کشیده بر روی شکم ، کف دست خود را نزدیک سینه قرار دهید. با استفاده از بازوها و خم شدن به عقب ، به آرامی بالاتنه خود را بالا ببرید. دست های خود را برای رفع استرس در ناحیه کمر محکم کنید. هنگام استنشاق ، بدن خود را 90 درجه کنید. ژست را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 8
وارد حالت گاوآهن شوید. روی شانه ها بایستید ، پاهای مستقیم خود را به موازات زمین دراز کرده و انگشتان پا را روی سطح قرار دهید. هنگام بازدم ، با "پله های" کوچک ، پاها و باسن خود را 45 درجه به سمت چپ حرکت دهید ، و چرخش انجام دهید. به حالت شروع برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله 9
به پشت دراز بکشید ، پای راست خود را با زاویه راست روی زمین خم کرده و پای خود را محکم به سطح فشار دهید. کف دست راست خود را زیر سر خود قرار دهید. مچ پای چپ را روی ران راست قرار دهید ، مطمئن شوید که زانو به وضوح به پهلو نگاه می کند. دست چپ را به موازات بدن قرار دهید ، کف دست را بالا بکشید. عضلات شکم خود را محکم کرده و بدون حرکت دادن پایین تنه ، سینه خود را به سمت زانوی چپ حرکت دهید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
