چه کسی کمر زنبور و شکم صاف و برافراشته نمی خواهد. برخی فقط در مورد آن خواب می بینند. دیگران به نتایج باورنکردنی می رسند. بنابراین ، عضلات شکمی عضلات شکمی هستند که بین پایین سینه و بالای لگن قرار دارند. عضلات جانبی شامل عضلات واقع در کناره های شکم و بخشی از مورب است. بیایید موثرترین تمرینات را برای آموزش آنها در نظر بگیریم.
دستورالعمل ها
مرحله 1
دامنه ها
موقعیت شروع: ایستاده ، دستها پشت سر. ما تمایلات را به یک طرف ، در یک طرف و دیگر انجام می دهیم. هنگام انجام این تمرین ، لازم است اطمینان حاصل کنید که بار به طور خاص به عضلات جانبی می رود. پس از انجام برخی از تمرینات ، می توانید بار خود را افزایش دهید. موقعیت شروع به حالت ایستاده است ، یک دست پشت سر (می توانید دست خود را روی کمر قرار دهید) ، دست دیگر یک دمبل را نگه می دارد. یک دمبل به وزن 5 کیلوگرم کافی است. با وزنه ها به سمت بازو خم شوید. 5 ست 20 تکراری را انجام دهید. سپس دمبل را به دست دیگر منتقل کنید ، و دوباره 5 ست 20 تکراری کنید.
گام 2
پیچش.
شما به تشک بدنسازی احتیاج دارید. موقعیت شروع: به پشت ، دستان خود را پشت سر نگه دارید ، شانه ها را بالا ببرید ، زانوها را خم کرده و لگن را بلند کنید. کرانچ انجام دهید. زانوی چپ و شانه راست را به سمت یکدیگر بکشید. به اندازه کافی 2 ست 20 تکراری. پس از مدتی آموزش ، می توان تعداد رویکردها را به چهار مورد افزایش داد.
مرحله 3
بالابر + پیچ و تاب.
شما به تشک بدنسازی احتیاج دارید. موقعیت شروع: به پشت ، دستان خود را پشت سر نگه دارید ، شانه ها را بالا بیاورید ، پاها را از زانو خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید. بدن را بالا بیاورید. شانه چپ زانوی راست ، شانه راست زانوی چپ است. این روش را برای 2 ست 20 تکراری کشش دهید. بعد از چند جلسه می توانید تعداد رویکردها را به چهار مورد برسانید.
مرحله 4
چرخش
برای این تمرین به یک میله افقی نیاز خواهید داشت. موقعیت شروع: روی میله های افقی روی بازوهای مستقیم آویزان شوید. ما حرکات چرخشی را با لگن انجام می دهیم. 2 مجموعه 30 تکراری. بعد از چندین تمرین می توان تعداد رویکردها را به چهار مورد افزایش داد.
مرحله 5
شما باید هر روز عضلات شکم ، به ویژه عضلات جانبی و مایل را پمپ کنید. با رسیدن به یک نتیجه خاص ، می توانید از شدت تمرینات خود بکاهید و این کار را یک روز در میان انجام دهید. پس از شروع ، عقب نشینی نکنید و همه را با شکم کاملاً پمپ شده خود با تسکین محسوسی متعجب خواهید کرد.
