برخی از موارد در غیاب آنها خوشایند هستند. به عنوان مثال ، یک شکم آبجو. در مورد باسن نمی توانید چنین بگویید. هر زن دوم ، بدون تردید ، این قسمت خاص از بدن مردان را جنسی ترین می نامد. نگاه سوزان و چانه مسلط به طور قابل توجهی از دست می رود. بنابراین روزانه 20 دقیقه به آموزش این گروه عضلانی اختصاص دهید. و اگر زن شما همچنان به ظاهر و چانه اهمیت می دهد ، بیهوده کار نخواهید کرد. به هر حال ، باسن قوی به عضلات پشت کمک می کند تا وضعیت خوبی داشته باشند و از کمر در برابر آسیب محافظت می کند.
لازم است
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - سکوی بلند 40-50 سانتی متر ؛
- - سکوی کم 15-20 سانتی متر ؛
- - تشک ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید و پاهایتان کمی بازتر از شانه ها باشد. هالتر را روی شانه های خود قرار دهید ، باید به راحتی روی عضلات ذوزنقه قرار گیرد. پشت خود را صاف نگه دارید ، جلوی خود را نگاه کنید.
در سه شمارش چمباتمه بنشینید تا ران های شما موازی با زمین باشند. مکث دوم را انجام دهید ، حدود ¼ از مسیر را بالا ببرید ، مکث دوم دیگر را انجام دهید. دوباره بنشینید و پس از مکث دوم دیگر ، به موقعیت اولیه برگردید. 5-7 تکرار انجام دهید.
گام 2
در مقابل یک سکو بلند بایستید. زانوها را خم کرده و بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید. با کمک به دستان خود ، روی سکو بپرید تا فقط روی انگشتان پا بایستید. سپس برگردید و به پایین بپرید. بدون توقف دوباره به سکو بروید. 6-8 پرش را با سرعت بالا انجام دهید.
مرحله 3
دمبل را بردارید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پشت صاف است. دستان خود را با دمبل به سمت شانه های خود بلند کنید. اسکوات پنج شمارش را به آرامی انجام دهید. باسن را زیر زانو پایین نبرید. موقعیت پایین را به مدت دو ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تعداد تکرارها 6 عدد است.
مرحله 4
در مقابل یک سکو بلند بایستید. پای چپ خود را روی سکو قرار دهید. پا باید کاملا روی سکو باشد. دستها آزاد است ، پشت صاف است. بعد از اینکه با پای چپ از سکو خارج شدید ، موقعیت پاها را در هوا تغییر دهید و با پای راست روی سکو بنشینید. بدون مکث ، دوباره بپرید و پای خود را عوض کنید. این یک تکرار است. اگر سطح تناسب اندام شما اجازه می دهد ، می توانید یک تمرین مقاومتی انجام دهید. تعداد تکرارها - 5-7
مرحله 5
به پشت روی تشک بدنسازی دراز بکشید. بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. پاشنه چپ خود را روی سکویی مرتفع قرار دهید. زاویه در زانوی چپ باید درست باشد. پای راست را مستقیم صاف و بالا ببرید. جوراب را روی خود بکشید. با پاشنه چپ خود سکو را فشار داده و لگن را از روی زمین بلند کنید تا بدن و ران پای چپ شما به صورت خط مستقیم درآید. مکث کنید و خود را به زمین پایین بیاورید. تعداد تکرارها 10-12 برای هر پا است.
مرحله 6
با انگشتان پا در لبه سکوی پایین قرار بگیرید و پاشنه هایتان آویزان باشد.
انگشتان پا را تا آنجا که می توانید بلند کنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، با دستان خود را کمک نکنید. برای افزایش بار می توانید دمبل یا هالتر را روی شانه های خود قرار دهید. تعداد تکرارها 10-12 عدد است.
