عضلات شکمی جانبی را به درستی مورب می نامند. آنها بخشی از عضلات اصلی هستند و در بسیاری از تمرینات نقش زیادی دارند. تقریباً هر حرکتی با درگیری این عضلات آغاز می شود و فقط در این صورت عضلات پشت ، بازوها یا پاها در کار گنجانده می شوند. عضلات مورب شکمی همچنین ایمنی ستون فقرات کمر را هنگام کار با وزنه های سنگین تضمین می کنند. کار مورب باید در تمرینات هر ورزشکار گنجانده شود.
لازم است
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - منبسط کننده ؛
- - دو نیمکت ژیمناستیک.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با نشستن روی زمین ، پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. نوار منبسط کننده را روی پاها قلاب کنید ، دسته ها را در بازوهای کشیده بگیرید و در سطح قفسه سینه جلوی خود بگیرید. منبسط کننده باید محکم باشد و به آرامی به سمت راست بچرخد و عضلات اصلی شما منقبض شود. سعی کنید پاها و باسن خود را ثابت نگه دارید. پس از رسیدن به حداکثر کشش ، موقعیت را برای دو ثانیه ثابت کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. پیچ را به سمت چپ تکرار کنید. در هر جهت سه ست 8-10 دور بزنید.
گام 2
در حالی که دست ها را در امتداد تنه قرار داده اید ، روی زمین دراز بکشید. پاها را بالا بیاورید ، از زانو خم شوید ، مفصل ران باید با زمین موازی باشد. به آرامی هر دو پا را به سمت راست متمایل کنید. بدون مکث به حالت اولیه برگردید ، شیب پاها را به سمت چپ تکرار کنید. زانوها را محکم نگه دارید. شیب ها باید بدون توقف انجام شوند. 8-10 تکرار در هر جهت انجام دهید.
مرحله 3
دو نیمکت قرار دهید تا بتوانید روی یکی با ران دراز بکشید و روی دیگری را با پاها بگیرید. ران باید در کنار نیمکت قرار گیرد تا بدنه عمود بر سطح نیمکت باشد. دستان خود را پشت سر قرار دهید ، آرنج ها از هم فاصله داشته باشند. بدن خود را به آرامی تا حد ممکن کم کنید. بدون توقف در پایین ترین نقطه ، بدن را تا حد ممکن بلند کنید. ژست را به مدت دو ثانیه قفل کنید. 6-8 تکرار انجام دهید و به طرف دیگر بچرخید. سه ست را برای هر طرف دنبال کنید.
مرحله 4
ورزش تخته کناری را انجام دهید. برای این کار به پهلو دراز بکشید. پاها باید کنار هم باشند. بازو را درست زیر شانه روی زمین قرار دهید. عضلات کمر و شکم خود را سفت کرده و لگن را از روی زمین بلند کنید. بدن خود را در یک خط کاملاً مستقیم گسترش دهید. این ژست را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. برای سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله 5
نشسته روی لبه نیمکت ژیمناستیک ، پاهای خود را در یک زاویه راست خم کنید. بازوها در سطح قفسه سینه و آرنج ها خم شده ، زانوی راست خود را به سمت شانه چپ بکشید. زانوها را کنار هم نگه دارید. چرخش را به سمت دیگر تکرار کنید. اگر این تمرین برای شما دشوار است ، می توانید دستان خود را روی نیمکت پشت خود قرار دهید ، سه ست 8-10 دورانی در هر جهت انجام دهید.
مرحله 6
روی زمین نشسته ، پاهای کشیده خود را 10 تا 15 سانتی متر بلند کنید و از مچ پا عبور دهید. دستان خود را در یک قفل قرار داده و مستقیماً از سطح قفسه سینه در مقابل خود قرار دهید. بدن خود را با زاویه 45 درجه به عقب متمایل کنید. حالت پایدار پیدا کنید و تنه خود را به زور به پهلو بچرخانید. پشت صاف می ماند. به موقعیت شروع برگردید و به طرف دیگر بپیچید. 8-10 دور در هر جهت انجام دهید.
