مطبوعات زیبا بدون تلاش حاصل نمی شوند. اما اگر هدف تعیین شده باشد ، پس فقط باید تلاش کنید. مکعب های مطبوعاتی زمان می برد و تمرین می کنند. در مسیر رسیدن به شکم های تسکین دهنده ، باید دو مرحله را پشت سر بگذارید: مرحله اول استخراج شکم و کرست عضله ، مرحله دوم خلاص شدن از شر چربی های اضافی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ابتدا خودتان تصمیم بگیرید که کجا تحصیل خواهید کرد. برای اینکه تمرینات منظم باشد ، بهتر است عضویت در سالن ورزشی خریداری کنید. علاوه بر این ، تجهیزات و شبیه سازهای لازم نیز وجود دارد. همچنین می توانید با یک مربی در مورد یک تمرین خاص مشورت کنید.
گام 2
ثانیا ، بلافاصله وقت آزاد را برای کلاس ها اختصاص دهید تا هیچ وقت استراحتی ایجاد نشود.
مرحله 3
اگر تصمیم دارید در خانه ورزش کنید ، با آموزش منظم ، تمرینات زیر به شما در رسیدن به شکم کامل کمک می کند.
مرحله 4
برای کار با شکم فوقانی خود از یک ورزش ترد استفاده کنید. برای پمپاژ پرس با شیب معکوس روی نیمکت دراز بکشید و پاها را در تکیه گاه ها قفل کنید. پس از قرار گرفتن در وضعیت ثابت ، بازوها را پشت سر قرار داده و تا جایی که می توانید کج شوید. در این حالت ، عضلات مطبوعات باید تنش داشته باشند. این تمرین باید در 5 ست 7 تکراری تکرار شود.
مرحله 5
فشار پایین را روی یک مربی مخصوص عضلات شکم بچرخانید. کمر خود را در وضعیت راحت در پشت شبیه ساز ثابت کنید ، سپس دسته ها را بگیرید. بدن باید آزادانه آویزان شود. بعد ، پاها را صاف کنید و حرکات تاب را تا سطح چشم انجام دهید. سعی کنید 6 ست را تکمیل کنید.
مرحله 6
عضلات جانبی کرست شکم را تشکیل می دهند. بهترین تمرینات برای تمرین عضلات جانبی خم شدن در جهات مختلف است. صاف شوید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دستان خود را به سمت شقیقه های خود بلند کنید. تا جایی که ممکن است عمیق به سمت چپ متمایل شوید. سپس صاف شوید و منحنی را فقط در سمت راست تکرار کنید. 5 ست 25 تکراری در هر طرف پرس انجام دهید.
مرحله 7
روی لبه نیمکت بنشینید ، پاها را بالا بیاورید تا در زاویه های راست از زانو خم شوند. به منظور افزایش بار ، سعی کنید دستان خود را روی نیمکت قرار ندهید. آنها را در سطح قفسه سینه نگه دارید. بعد ، شانه چپ را به آرامی به سمت زانوی راست بچرخانید. با دقت به موقعیت اولیه برگردید. سپس تمرین را تکرار کنید ، اما با چرخش به طرف دیگر.
مرحله 8
این تمرینات را به مدت ده روز تکرار کنید و سپس ، در ادامه ورزش ، مرحله دوم را شروع کنید - چربی سوزی. سوار تردمیل یا دوچرخه ورزشی شوید. با استفاده از هر یک از این ماشین ها نیم ساعت قبل از تمرین ، به نتایج موثرتری خواهید رسید. رژیم خود را نیز مرور کنید. کربوهیدرات کمتری بخورید ، غذاهای چرب و آرد را کنار بگذارید. سبزیجات ، میوه ها بیشتر بخورید و آب بیشتری بنوشید.
