شکم های پمپ شده شکل را زیبا و زیبا می کند. برای رسیدن به این مهم ، ترکیب تغذیه مناسب و ورزش روزانه مهم است ، که فقط 20 دقیقه در روز طول می کشد. علاوه بر این ، برای انجام آنها اصلاً لازم نیست که به باشگاه بروید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تعداد تکرارها و رویکردهای هر تمرین فقط به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. در هر صورت ، آنها باید تمام مراحل انجام شوند ، و تعداد تکرارها هر هفته افزایش یابد.
گام 2
عضلات شکم فوقانی خود را بچرخانید. روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر خود در قفل قرار دهید و پاها را صاف بگذارید. بالاتنه را بدون بالا بردن پاها تا حد ممکن بالا ببرید. اگر انجام این کار هنوز برای شما دشوار است ، پاهای خود را زیر یک مبل یا صندلی قرار دهید و در نتیجه یک نقطه اتکا ایجاد کنید.
مرحله 3
تمرینات تقویت عضلات را متوسط انجام دهید. وضعیت شروع و حرکات را یکسان بگذارید ، فقط پاها را از زانو خم کنید. در همان زمان ، سعی کنید نه به پشت ، بلکه به عضلات شکم فشار وارد کنید ، به طوری که بار بزرگ روی آنها قرار گیرد.
مرحله 4
به مطبوعات پایین توجه کنید. روی صندلی بنشینید ، قسمت نشیمن را با دست بگیرید و پاها را صاف نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید ، پاها را به آرامی به سمت سینه بلند کنید ، آنها را از زانو خم کنید و سپس آنها را نیز به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
مرحله 5
برای داشتن یک شکم شکمی کامل ، اریب خود را تقویت کنید. به گونه ای روی زمین دراز بکشید که قسمت بالایی بدن صاف باشد و قسمت پایینی ، در حالی که پاها از زانو خم شده است ، به سمت چپ چرخانده می شود. دستان خود را پشت سر قرار داده و سینه خود را بلند کنید ، نه بر روی گردن ، بلکه بر روی عضلات شکم تمرکز کنید. سپس پاها را به طرف دیگر برگردانید و تمرین را تکرار کنید.
مرحله 6
برای زیبایی شکم و تقویت وقت کمتر ، غذاهای چرب و پر کالری ، نوشیدنی های گازدار و آبجو را از رژیم خود حذف کنید. وعده های غذایی کوچک را 5-4 بار در روز بخورید. و تنقلات سنگین را قبل از خواب فراموش کنید.
مرحله 7
سعی کنید بیشتر حرکت کنید و وقت خود را در فضای باز بگذرانید. بهتر است ، به آهسته دویدن بپردازید ، زیرا این مطمئن ترین راه برای سوزاندن چربی های اضافی است.
