یک شکل زیبا و زیبا بدون شکمی صاف و دارای عضلات برجسته قابل تصور نیست. برای رسیدن به نتایج خوب در مبارزه برای شکم کامل ، شما به اراده ، تمایل زیاد و یک رویکرد یکپارچه نیاز دارید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول از همه ، در مورد برنامه ای که انجام می دهید تصمیم بگیرید. سه ماده برای یک شکم خوب شامل رژیم ، ورزش هوازی و تمرینات قدرتی است. منوی خود را برای هر روز ، هفته و ماه ایجاد کنید. اعتدال را در غذا رعایت کنید ، مصرف شیرینی جات ، کالاهای پخته شده را محدود کنید. تعداد وعده ها را کاهش دهید ، اما سعی کنید هر 3 تا 4 ساعت کمی غذا بخورید. چای سبز را جایگزین قهوه کنید و حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید. از خوردن غذا 1 تا 2 ساعت قبل و 30 دقیقه بعد از تمرین خودداری کنید.
گام 2
برای فعالیت بدنی زمان و مکانی را انتخاب کنید. برای بهترین نتیجه ، حداقل 5 روز در هفته ورزش کنید. مهلت های واقع بینانه ای را برای خود تعیین کنید. البته خیلی چیزها به شکل اولیه شما بستگی دارد. با این حال ، در هر صورت ، اولین تأثیر آموزش را زودتر از 1 تا 2 ماه خواهید دید.
مرحله 3
یک مجموعه تمرین برای خود درست کنید و آن را مطالعه کنید. در حالت ایده آل ، بهتر است در یک سالن ورزشی ثبت نام کنید یا کلاس ها را با یک مربی شخصی شروع کنید. اما اگر این امکان وجود نداشته باشد ، آموزش را می توان به تنهایی در خانه سازمان داد. نکته اصلی این است که خود را نظم دهید تا تمرینات خانگی به عادت خوب شما تبدیل شود.
مرحله 4
تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید ، عضلات خود را با ورزش های پرشی و کششی گرم کنید. به یاد داشته باشید که شما باید تمام گروه های عضلانی مطبوعات را تمرین دهید. با بالا آوردن پاها پایین شکم خود را آموزش دهید. به عنوان مثال ، تمریناتی مانند "دوچرخه" ، "قیچی" را انجام دهید. برای قسمت فوقانی شکم ، بالابرهای کلاسیک را بردارید. برای عضلات مورب شکم ، لیفت را با پیچ و تاب های مختلف انجام دهید.
مرحله 5
هر تمرین را تا زمانی که احساس خستگی کنید انجام دهید ، سپس 3 تا 4 حرکت دیگر انجام دهید. کل مجموعه را 2-3 بار تکرار کنید. در پایان تمرین خود ، حتما برخی از حرکات کششی را انجام دهید.
