برای دستیابی به یک پرس زیبا و برجسته ، به کار زیادی نیاز دارید. به دست آوردن توده اغلب برای بی نظیر نشان دادن بدن ما کافی نیست. ساخت تاس روی پرس زمان و تلاش زیادی می برد. این فرآیند به دو مرحله تقسیم می شود: در مرحله اول ، ما خود عضلات شکم و عضله را پمپاژ می کنیم و در مرحله دوم از شر چربی اضافی خلاص می شویم تا شکم ها تراشیده شوند.
لازم است
اشتراک در ورزشگاه
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای کار در پرس بالایی از کوپل های منظم استفاده کنید. با شیب معکوس روی یک نیمکت دراز بکشید و پاها را در تکیه گاه ها محکم کنید. هنگامی که در وضعیت ثابتی قرار گرفتید ، دستان خود را پشت سر قرار داده و تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید و شکم های خود را منقبض کنید. این تمرین را برای شش ست هشت تکرار تکرار کنید.
گام 2
زیر شکم خود را با استفاده از مربی کرانچ کار کنید. پشت خود را در پشت دستگاه قرار داده و دسته ها را محکم بگیرید. اجازه دهید بدن آزادانه آویزان شود. حرکات تاب را با پاهای مستقیم تا سطح چشم انجام دهید. پنج ست را برای شکست انجام دهید.
مرحله 3
عضلات جانبی را فراموش نکنید - آنها عضله هایی هستند که باعث ایجاد کرست عضله در شکم می شوند. برای تمیز کردن آنها از شیب استفاده کنید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دستان خود را پشت سر قرار دهید. تا می توانید به سمت راست خم شوید. بعد از آن ، صاف شوید و به سمت چپ متمایل شوید. شش ست بیست تکرار برای هر طرف مطبوعات انجام دهید.
مرحله 4
پس از انجام هر روز این تمرینات به مدت یک هفته ، در حالی که به ورزش ادامه می دهید ، چربی سوزی را شروع کنید. از دوچرخه ورزش و تردمیل استفاده کنید. حداکثر اثر را می توان با استفاده از یکی از این ماشین ها نیم ساعت قبل از تمرین و نیم ساعت بعد از آموزش به دست آورد. همچنین با به حداقل رساندن کالری رژیم خود را کاهش دهید. غذاهای چرب و نشاسته ای را از خود دور کنید ، فقط از غذاهای کم کالری در غذای خود استفاده کنید.
