پرس ، شبیه یک تکه شکلات ، فقط تخیل مردان را مختل نمی کند. اما انجام 50 چرخش معمول پشت سر هم هر روز ، دستیابی به ظاهر عضلات قوی و برجسته شکم دشوار است. برای ورزشکاران پیشرفته مجموعه ای از تمرینات عضلات شکم را انجام دهید ، آن را با تمرینات شدید قلب و رژیم کم کربوهیدرات ترکیب کنید و خوشحالی به شکل شش مکعب گرامی شما را منتظر نمی کند.
لازم است
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - منبسط کننده
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای وضعیت شروع به پشت دراز بکشید. پاها باید محکم روی زمین قرار بگیرند ، دستها را به سمت شقیقه های خود بالا ببرند. همزمان ، پای راست خود را بلند کرده و شانه چپ خود را از زمین بلند کنید تا زانوی راست خود را به آرنج سمت چپ خود برسانید. به آرامی پا و شانه خود را تقریباً به زمین پایین آورده و سپس برای پای چپ و آرنج راست خود تکرار کنید. پاها و شانه ها را روی تشک نگه دارید تا زمانی که ست خود را تمام کنید.
گام 2
به طرفین روی نیمکت تمرین دراز بکشید. بازوها را پشت سر قرار داده ، چرخش دهید ، بالاتنه را بالا بیاورید به طوری که در انتهای حرکت شانه های شما تقریباً با نیمکت موازی باشد. اگر با پاهای خود به دیوار ضربه بزنید ، می توانید به حداکثر دامنه حرکت خود برسید ، که به معنای حداکثر اثربخشی کل تمرین در کل است.
مرحله 3
روی تشک دراز بکشید ، پاها را کمی از زانو خم کنید ، دست راست خود را با زاویه 90 درجه نسبت به بدن روی زمین قرار دهید و دست چپ را به سمت سر قرار دهید. تا آنجا که ممکن است زانوهای خود را به سمت راست پایین آورده و به همین سمت بچرخانید. در حین انقباض شکم ، تیغه های شانه را از زمین بلند کرده و آرنج سمت چپ را تا حد ممکن به ران راست بکشید. همین کار را بکنید و به طرف دیگر برگردید.
مرحله 4
به پشت خوابیده ، پاها را با زانوی خم شده بالا بیاورید. زاویه بین ران و ساق پا باید 90 درجه باشد. نوار منبسط کننده را روی ساق های خود قرار دهید و از زیر پاهای خود عبور دهید. دستان خود را در امتداد تنه کشیده و دسته های انبساط را به زمین فشار دهید. پاها را کمی صاف کنید تا منبسط کننده کشیده شود. اکنون باسن خود را از زمین بلند کنید ، پاها را تا جایی که ممکن است بالا ببرید.
مرحله 5
روی لبه نیمکت ژیمناستیک بنشینید و پاها را با زانوی خم شده تقریباً در زاویه راست بالا بیاورید. به منظور پیچیده شدن تمرین ، سعی کنید دستان خود را روی نیمکت قرار ندهید ، بلکه آنها را در سطح قفسه سینه نگه دارید. حالا شانه چپ را به آرامی به سمت زانوی راست بچرخانید. همچنین به آرامی به حالت شروع برگردید ، و سپس حرکت را با یک چرخش در جهت دیگر انجام دهید.
مرحله 6
با نشستن روی زمین ، پاهای خود را کمی بلند کنید ، از مچ پا عبور دهید. بازوهایی که انگشتان به هم متصل به جلو دارند باید در سطح قفسه سینه باشند. بدن را حدود 45 درجه به عقب متمایل کنید. در موقعیتی قرار بگیرید که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و سپس بدن خود را تا آنجا که ممکن است به پهلو بچرخانید. بدن را به سمت دیگر بچرخانید. در حین حرکت ، پشت باید صاف بماند.
