حتی در بزرگسالی نیز می توانید حالت باریک تری داشته باشید. کمر صاف نه تنها ستون فقرات سالم و راه رفتن زیبا بلکه هضم مناسب نیز به حساب می آید. با تمرینات ساده می توانید حالت خود را حفظ کنید.
برای داشتن یک ستون فقرات سالم و حفظ وضعیت بدن ، به یک مجموعه تناسب اندام ویژه نیاز دارید که شامل تمرینات برای عضلات پشت ، شکم ، گردن و کمربند شانه باشد. می توانید در باشگاه یا خانه تمرین کنید.
ضعف عضلات شکم باعث افزایش استرس در عضلات پشت و بالعکس می شود.
ابتدا باید گرم شوید. کشش لازم است تا عضلات مطیع و کشدار شوند.
در موقعیت نیلوفر آبی روی زمین بنشینید. شانه ها را شل کنید ، کمرتان را صاف کنید. بدون حرکت تنه ، قسمت بالای سر خود را به سمت بالا دراز کنید.
اکنون کف دستان خود را به پشت خود محکم کنید ، به جلو خم شوید ، با پیشانی زمین را لمس کنید و دستان خود را به سمت بالا دراز کنید.
زانو بزن. عضلات باسن و شکم را سفت کنید ، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. به آرامی به پشت خم شوید و روی پاشنه های خود ننشینید. سعی کنید پاها را با انگشتان خود لمس کنید ، اما کف دست خود را آرام نکنید. اکنون ریبچ خود را به جلو فشار دهید ، ستون فقرات را در قسمت فوقانی کشش دهید.
هنگام انجام تمرینات ، اطمینان حاصل کنید که بار به پشت می افتد ، و نه بر روی ستون فقرات گردنی.
اکنون تقویت کمربند شانه را شروع کنید. روی شکم دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. به راحتی و بدون قرار گرفتن روی کف دست ، بالاتنه را به سمت بالا بلند کنید.
با ستون فقرات راست بنشینید. بازوها را به طرفین باز کرده و از آرنج خم کنید. یک کف دست را پایین بگذارید ، و دیگری را به بالا. بازوها را به سرعت تغییر دهید و عضلات شانه خود را خسته کنید.
نشسته در وضعیت شروع ، بازوها را عمود بر بدن قرار دهید. بالا تنه خود را به آرامی بچرخانید و در ستون فقرات تورا پیچ خورده باشید. اکنون کف دست خود را به سمت پایین لگن پایین آورده و به آرامی فشار دهید. حداقل 10 بار تمرین را در هر طرف تکرار کنید.
پس از آن ، به تمرینات پشت بروید. این مجموعه تناسب اندام را می توانید با فشارهای منظم شروع کنید. اگر نمی توانید وزنه برداری کنید ، آنها را با تمرینی به نام دلفین جایگزین کنید.
بازوها را با دستان به هم قفل شده روی زمین قرار دهید. دومین نکته حمایت کننده ، انگشتان پا خواهد بود. بدن در امتداد کشیده شده است ، کمر خم نمی شود ، مطبوعات تنش دارند.
لگن خود را به آرامی بالا ببرید. سپس خود را در موقعیتی موازی با کف قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پاشنه های شما حرکت نمی کند. برای انجام این کار ، آنها می توانند در مقابل یک مبل یا دیوار استراحت کنند.
"پل" معمولاً عضلات پشت را به خوبی تقویت می کند. روی زمین دراز بکشید و زانوها را در زاویه های راست خم کرده و بازوها را به موازات تنه امتداد دهید. لگن خود را به آرامی بالا برده و برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
به پشت دراز بکشید ، قسمت بالاتنه را تا آرنج بلند کنید. پاها را صاف نگه دارید ، انگشتان پا را روی خود بکشید. قفسه سینه خود را تا آنجا که ممکن است به جلو فشار دهید ، پشت سر خود را به زمین پایین آورده و در همان زمان در قسمت پایین کمر خم شوید. باسن خود را از زمین بلند نکنید. 10-15 بار تکرار کنید.
روی مدفوع عثمانی یا بالشتک روی شکم دراز بکشید. سر و بازوها را با دمبل به سمت پایین پایین بیاورید. اکنون با صاف کردن شانه ها و کشیدن گردن به جلو ، آنها را به سمت بالا ببرید. بدن خود را به مدت 10 ثانیه در این حالت قفل کنید.
روی شکم دراز بکشید ، دستان خود را در پشت قفل ببندید. هنگام بازدم ، قفسه سینه و پاهای خود را بلند کنید و آنها را تا جایی که ممکن است از زمین بلند کنید.
با انجام این مجموعه تناسب اندام حداقل یک روز در میان ، به زودی متوجه خواهید شد که راه رفتن شما برازنده و صاف شده ، معده شما سفت شده و ستون فقرات شما صاف شده است.
