من یک برنامه تمرینی عملی را برای یک ورزشکار که استروئیدهای آنابولیک مصرف نمی کند ، یعنی "مستقیم" توصیف می کنم. ممکن است بخواهید به نوعی آن را متناسب با شرایط یا تنظیمات خود تغییر دهید یا مدرن کنید. شما به خوبی می توانید این کار را انجام دهید ، نکته اصلی این است که اصول اساسی این برنامه را درک کرده و به طور پیوسته از آنها پیروی می کنید.
به نظر من ، این برنامه برای یک پسر یا یک مرد جوان که به طور طبیعی از چند ماه به یک سال دیگر نامزد است ، مطلوب است. من تصور می کنم که این فرد قبلاً تکنیک انجام ورزش را آموخته است (این بسیار مهم است ، امیدوارم قبلاً آن را داشته باشید) ، و این فرد رژیم خود را به درستی تنظیم کرده است (کالری اضافی و پروتئین کافی) فقط اگر این دو مورد وجود نداشته باشد ، در اصل هیچ طرحی برای شما مفید نخواهد بود.
طرح برنامه آموزشی بر اساس روز هفته
دوشنبه: چهار ، همسترینگ ، گوساله ، شکم
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: latissimus dorsi ، دلتای خلفی ، عضله دوسر
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: سینه ، جلوی جلویی ، سه سر بازو
- شنبه: استراحت
- یکشنبه: استراحت
من فقط دلتا ها را به دو قسمت تقسیم می کنم (به جای سه قسمت سنتی) ، بنابراین وقتی می گویم "دلتاهای جلویی" منظور من "نیمکره جلویی" است و وقتی "دلتاهای عقب" منظورم "نیمکره های عقب" است. این در ارتباط با ساختار تشریحی شانه های ما منطقی تر است (آنها یا می کشند و سپس قسمت های عقب کار می کنند ، یا فشار می دهند و سپس قسمت های جلو کار می کنند). همه مشکلات مشابه در مورد "دلتای میانی" فقط مردم را گیج می کند.
شما هر هفت روز یک بار یک گروه عضلانی را تمرین می دهید ، این فقط یک نمونه اولیه است. بسیار خوب ممکن است شما مجبور شوید این دوره را در جهت افزایش زمان استراحت تنظیم کنید. برای درک این موضوع ، باید یک دفترچه یادداشت آموزشی داشته باشید (پیشرفت وجود دارد یا استراحت برای این کار کافی نیست). به طور کلی ، افراد زیادی هستند که هر هشت یا حتی هر ده روز یک گروه عضلانی را تمرین می دهند.
ما ترکیبی از کشیدن گروه های عضلانی در یک روز و تحت فشار قرار دادن گروه های عضلانی در روز دیگر هستیم. خوب ، روز سوم یک روز جداگانه برای پاها داریم ، به عنوان بزرگترین گروه عضلانی. مزیت این جدایی "استراحت کامل" طولانی تر برای هر گروه عضلانی است (حتی دو سر بازویی و سه سر ما برخلاف سایر برنامه ها دقیقاً یک بار در هفته کار می کنند). استراحت برای افراد مستقیم بسیار مهم است. بنابراین ، بنابراین
تناوب روزهای استراحت به عنوان یک گزینه پیشنهاد می شود. شاید برای شما راحت تر باشد که دو روز استراحت بعد از پشت (و نه یک) انجام دهید و سینه خود را نه روز جمعه بلکه شنبه تمرین دهید. در این حالت ، پس از آموزش بزرگترین گروه های عضلانی در ابتدای هفته (پا و پشت) ، استراحت کامل تری به بدن خواهید داد. همه اینها را به نفع خود تنظیم کنید.
هدف اصلی شما در آموزش افزایش بار (وزن) در تمرینات اساسی است. این اصل تمرین قدرت مستقیم است. قبل از هر ست ، باید در دفترچه یادداشت خود بنگرید (موفقیت قبلی در تمرین قبلی چه بود) و سعی کنید کارهای بیشتری از قبل انجام دهید. هر یک از رویکردهای شما تلاش برای رسیدن به بهترین نتیجه است! این تنها راه دستیابی به پیشرفت است.
ابتدا از کجا شروع کنیم؟
اول از همه ، شما باید این طرح را انجام دهید و آن را از چند هفته تا چند ماه دیگر تمرین کنید (همانطور که اتفاق می افتد). به طور کلی ، تا زمانی که در نتایج اصلی در تمرینات اصلی پیشرفت حاصل شود.
به محض اینکه این پیشرفت کند می شود (هرچه دیرتر اتفاق بیفتد ، بهتر است) به سمت ماکرو پریود شدن می روید ، یعنی 60٪ وزن خود را بر روی تمام تجهیزات کاهش می دهید (یعنی در هفته اول فقط 40٪ کار خواهید کرد) و به تدریج درصد تمرین را برای تمرین افزایش دهید تا 100٪ آشنا شوید. پس از آن ، به مدت یک ماه به اضافه کردن وزن هالتر ادامه خواهید داد.
و هنگامی که به پایان رسید (یک ماه پیشرفت) ، یا بهتر بگوییم ، به طوری که پایان نیابد ، مجدداً میکرو را تغییر می دهید (تمرین "سبک" متناوب پس از "سخت").به شما این امکان را می دهد تا لذت را برای یکی دو ماه دیگر افزایش دهید. شاید بیشتر. به طور کلی ، این کار را تا زمانی که پیشرفت متوقف شود ، انجام دهید. بعد از این باید چه کار کنید؟ دوباره 60٪ وزن کم کنید و فقط از یک مرحله بالاتر حرکت را شروع کنید. بنابراین ، یک قدم به عقب برگردید ، دو قدم به جلو حرکت خواهید کرد. این استراتژی آموزش طبیعی شما است.
تمرینات تمرینی
دوشنبه: چهار ، همسترینگ ، گوساله ، شکم
- اسکات با هالتر بر روی شانه ها. ست های گرم کردن: 3 15 15-20 تکرار. مجموعه های کاری: 4 * 6-10 تکرار
- جابجایی مرده روی پاهای مستقیم. ست های گرم کردن: 2 15 15-20 تکرار. مجموعه های کاری: 4 * 6-10 تکرار.
- نشسته پا نشسته. ست های گرم کردن: 1 تا 20 تکرار. مجموعه های کاری: 4 * 6-10 تکرار.
- گوساله نشسته یا ایستاده. ست های گرم کردن: 2 15 15-20 تکرار. مجموعه های کاری: 4 تا 10-15 تکرار.
- کریچ دروغ. مجموعه های کاری: 4 تا خرابی.
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: latissimus dorsi ، دلتای خلفی ، عضله دوسر
- کشش (یا کشش). ست های گرم کردن: 2 5- 5-20 تکرار. مجموعه های کاری: 4 * 6-10 تکرار.
- روی ردیف هالتر خم شده است. ست های گرم کردن: 1 10-15 10-15 تکرار. مجموعه های کاری: 4 * 6-10 تکرار.
- ردیف های دمبل. ست های گرم کردن: 1 10-15 10-15 تکرار. مجموعه های کاری: 4 * 6-10 تکرار.
- دمبل در کنار هم قرار گرفته و در انتهای دلتاهای عقب قرار دارد. ست های گرم کردن: 2 5- 5-20 تکرار. مجموعه های کاری: 4 * 6-10 تکرار.
- بلند کردن نوار EZ (منحنی) برای دو سر بازو در حالت ایستاده. ست های گرم کردن: 2 5- 5-20 تکرار. مجموعه های کاری: 4 * 6-10 تکرار.
پنجشنبه: استراحت
جمعه: سینه ، جلوی جلویی ، سه سر بازو
- مطبوعات نیمکت که روی یک نیمکت مایل به بالا قرار گرفته اند. ست های گرم کردن: 2 5- 5-20 تکرار. مجموعه های کاری: 4 * 6-10 تکرار.
- مطبوعات نیمکت دمبل که روی یک نیمکت شیب دار خوابیده است. ست های گرم کردن: 1 10-15 10-15 تکرار. مجموعه های کاری: 4 * 6-10 تکرار.
- فشار نیمکت از روی سینه هنگام ایستادن (پرس ارتش). ست های گرم کردن: 2 5- 5-20 تکرار. مجموعه های کاری: 4 * 6-10 تکرار.
- دمبل های جلوی خود را بالا ببرید (تا سطح سر). ست های گرم کردن: 1 10-15 10-15 تکرار. مجموعه های کاری: 4 * 6-10 تکرار.
- فرورفتگی در میله های ناهموار (سر به بالا). ست های گرم کردن: 2 15 15-20 تکرار. مجموعه های کاری: 4 * 6-10 تکرار.
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت
در تمام تمرینات ، ابتدا ست های گرم کردن را با وزنه های سبک و تکرارهای زیاد انجام می دهید و فقط در این صورت ست هایی با تکرار کمتر کار می کنید.
انتخاب در روز "بازگشت" بین کشش یا ددلیفتینگ بلوک عمودی به قدرت و تکنیک شما بستگی دارد. اگر در حین کشیدن می توانید کمرتان (و نه بازوها) را به خوبی احساس کنید و می توانید آنها را به راحتی انجام دهید ، پس کشیدن ها را انجام دهید (این بهترین گزینه است). اگر نمی توانید کاملاً بالا بیایید (مچ ، دوسر یا پایین کمرتان به جای کمرت مسدود شده است) ، ردیف بلوک عمودی را به عنوان اولین تمرین انتخاب کنید. بنابراین می توانید بار را کاهش داده و از نظر فنی درست تر ، آنچه را که نیاز دارید (یعنی پشت) بارگیری کنید.
تکنیک اجرای دمبل ساید ردیف تا عقب دلتاها با تاب سنتی به دلتاهای میانی و کشش هالتر تا چانه متفاوت است. این چیزی در این بین است. توصیه اصلی در روش این تمرین این است - "کار با آرنج" یعنی. هنگام کشیدن دمبل ، به آرنج خود فکر کنید (سعی کنید آنها را به پهلوها و بالا بکشید). این کار به اندازه نیمکره خلفی دلتا ، تا آنجا که ممکن است سایر عضلات را از کار خاموش می کند. توصیه دوم این است که آرنج را خیلی بالا نبرید (نقطه بالای آرنج همیشه باید دقیقاً زیر شانه ها باشد).
برای آموزش عضله دو سر ، توصیه می کنم در صورت امکان از نوار EZ استفاده کنید ، یعنی هالتر "منحنی" به منظور کاهش بار در بازوها. خیلی اوقات ، در حین کار قدرتی برای عضله دو سر ، مجبور می شویم که به خاطر عضله دو سر بیش از حد زیاد ، بلکه به دلیل خستگی بازو متوقف نشویم. برای از بین بردن این پدیده ، کافی است یک گردن خم کنید.به نظر من ، این نسخه از تمرین اساسی تر است ، زیرا به شما امکان می دهد با وزن بیشتری کار کنید.
ورزش "بالا بردن دمبل جلوی خود" با هدف توسعه نیمکره جلویی دلتاها انجام می شود. این یک تمرین منزوی است ، بنابراین سعی کنید زیاد "تقلب" نکنید (وزنه را به صورت وارونه یا با پا نریزید) در آن. کار خود را آسان نکنید ، اما کار را سخت تر کنید. کمی به جلو خم شوید و دمبل را فقط تا سطح چشم بالا برده و تنش را در نقاط بالا و پایین دامنه حفظ کنید. این تمرین پس از چند بار فشار دادن روی سینه و شانه ها بسیار منطقی است ، زیرا با یک بار جدا شده به پایان می رسد.
به یاد داشته باشید که هدف شما این است که در 45-60 دقیقه تمرین خود را انجام دهید. کمتر ممکن است بیشتر نه. بدن شما ممکن است غرق شود. اگر می خواهید بار اضافه کنید ، اضافه کردن یک مجموعه اضافی در بعضی از تمرینات مجاز است ، اما این نباید در طول تمرین تأثیر بگذارد. یعنی وقتی مجموعه ها را اضافه می کنید ، کمی بین مجموعه ها کم کنید تا با زمان های تنظیم شده متناسب باشد. هرچه زمان تمرین شما کمتر باشد ، بهتر است. این برای "مستقیم" بسیار مهم است.
به طور کلی ، این الگوی را به همراه دفترچه یادداشت خود استفاده کنید و آن را تمرین کنید تا جایی که بتوانید بر روی دستگاه وزن اضافه کنید. ضمناً ، نباید زیاد اضافه کنید. به عنوان مثال ، اگر نیمکت پرس شما 80 کیلوگرم است ، در این صورت یک ، حداکثر دو کیلوگرم افزایش وزن در هفته بیش از اندازه کافی است. به چگونگی "ربودن" بیشتر و بلافاصله فکر نکنید. به این فکر کنید که چگونه ثبات پیشرفت را گسترش دهید. بهتر است 500 گرم در هفته ، در مدت شش ماه ، از 2 کیلوگرم برای چند هفته و توقف بعدی پیشرفت. به یاد داشته باشید که گزینه های شما محدود است. شما فقط می توانید با انضباط آهنین و برنامه ریزی هدف تحلیلی به موفقیت برسید.
