بعضی اوقات در زندگی لحظاتی پیش می آید که پول اضافی در خانواده وجود ندارد. وامها ، مشکلات موقتی در محل کار ، اما شما هرگز نمی دانید که یک فرد شهری مدرن ممکن است چه مشکلاتی داشته باشد. اما این دلیل نمی شود که تمرینات قدرتی را کنار بگذارید. اگر پول عضویت در سالن ورزشی را ندارید ، ناامید نشوید. تمام عضلات را می توان کاملاً آزاد پمپ کرد.
ضروری است
- - نوار افقی بالا ؛
- - نیمکت پایدار ؛
- - میله های موازی؛
- - آجر یا ارتفاع کوچک ؛
- - قفسه دیواری یا عمودی ؛
- - یک همراه در فعالیت های ورزشی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای ایجاد عضلات در پشت و بازوها ، کشش را روی میله انجام دهید. میله را با یک چسب گسترده و مستقیم بگیرید. کمرتان را قوس دهید و تیغه های شانه خود را صاف کنید. بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما به میله برخورد کند. آرنج خود را به سمت بدن بکشید. کم کم خود را پایین بیاورید و پایین بیایید. هر چقدر چسب بیشتر باشد ، عضلات کمر بیشتر کار می کنند. اگر میله را با گرفتن باریک معکوس بگیرید ، بار دوسر را افزایش می دهید.
گام 2
بر میله های موازی تأکید کنید. پشت صاف است. آرنج را به آرامی خم کرده و بدن را به زمین پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه ، موقعیت را برای دو ثانیه ثابت کنید ، به حالت شروع برگردید. فشارهای میله موازی برای کار بر روی عضلات سه سر ضروری است.
مرحله 3
در حالت دروغ قرار بگیرید. کف دست ها از شانه ها پهن تر است. دستها و پشت صاف است. دستان خود را به آرامی خم کنید تا زمانی که سینه شما با زمین تماس پیدا کند. مکث کنید و برگردید. کمرتان را خم نکنید. این ورزش با هدف توسعه عضلات قفسه سینه انجام می شود. برای افزایش دشواری تمرین ، می توانید پاها را در ارتفاع پایدار قرار دهید.
مرحله 4
اگر به مطالعه دقیق تری در مورد عضلات سینه ای نیاز دارید ، فشارهایی از قد مختلف را انجام دهید. در حالت دروغ قرار بگیرید. دست ها به اندازه عرض شانه یا کمی باریک تر هستند. دست چپ روی زمین است ، دست راست در یک ارتفاع کوچک (15-20 سانتی متر) قرار دارد. با کمی خم شدن بازوی راست بدن خود را طوری قرار دهید که شانه های شما افقی باشد.
مرحله 5
بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که سینه با زمین تماس پیدا کند. سپس به موقعیت اولیه برگردید. بدون اینکه حرکت را متوقف کنید ، بازوی راست خود را صاف کنید تا زمانی که دست چپ از زمین خارج شود. بازوی خود را صاف کنید ، 1 ثانیه نگه دارید. بازگشت به موقعیت شروع. دستت رو عوض کن
مرحله 6
برای ایجاد عضلات مطبوعات ، انجام كرانچ های كلاسیك كافی است. هنوز هم ، بهترین ورزش شکمی ، آویختن بلند شدن پا روی میله است. میله را با گرفتن مستقیم ، دستها به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر بگیرید. زانوهای خود را به سمت سینه بکشید تا جایی که زانوی شما با زمین موازی شود.
مرحله 7
سعی کنید تاب نخورید و تمرین را انجام دهید. برای دشوارتر کردن تمرین ، پاها را صاف بلند کنید.
مرحله 8
برای اینکه هسته ، گلوت و همستر بدن خود را بکشید ، کش های مرده را روی یک پا انجام دهید. این تمرین جایگزین مناسبی برای ددلیفت کلاسیک هالتر است.
مرحله 9
صاف بایستید. دستها در امتداد بدن پایین می آیند. یک پا را در زانو خم کنید. پای نگهدارنده خود را کمی در زانو خم کنید ، برای ثبات پا را کمی به سمت داخل بچرخانید. ابتدا خم شوید ، تا زمانی که دستانتان زیر زانو قرار بگیرند ، سپس خم شدن زانوی خود را شروع کنید تا زمانی که دستانتان به زمین برسد. بازگشت به موقعیت شروع.
مرحله 10
تا جایی که می توانید خم شوید. پای خود را عوض کنید توجه داشته باشید که دستها کاملاً بالا و پایین می روند ، گویی که هالتر نامرئی در دست دارید. حرکت باید به دلیل کار پاها انجام شود.
مرحله 11
پشت خود را به دیواره یا تکیه گاه عمودی مانند تکیه گاه میله ای افقی تکیه دهید. پاها را به اندازه عرض شانه و در فاصله 60 سانتی متری از تکیه گاه باز کنید. زانوها را به آرامی خم کرده و بدن را پایین بیاورید و پشت خود را در امتداد تکیه گاه بکشید. جلوی خودت نگاه کن هنگام پایین آوردن ، چهار تا پنج توقف انجام دهید ، در این حالت موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه ثابت کنید. بازگشت به موقعیت شروع.
مرحله 12
اگر هنوز می خواهید با وزنه چمباتمه بزنید ، روی شانه های کودک ، دوست یا دوست تمرین ورزشی بنشینید. تا زمانی که یاد بگیرید چمباتمه زدن را با یک بار ناپایدار روی شانه های خود انجام دهید ، این کار را در نزدیکی یک تکیه گاه عمودی انجام دهید. اگر تعادل خود را از دست بدهید ، دوستی با گرفتن آن شما را پرچین می کند.
مرحله 13
برای اینکه در نهایت عضلات پاها و باسن را تمام کنید ، روی نیمکت بپرید. جلوی نیمکت بایستید ، دست ها را آزاد کنید ، پاها را کمی از زانو خم کنید. با دستان خود را یاری دهید ، هر دو پا را همزمان روی نیمکت بپرید ، به طوری که فقط با انگشتان پا روی آن بایستید. بلافاصله 180 درجه بچرخید و از نیمکت بپرید. بدون مکث ، برگردید و دوباره بپرید.
