دو عضله دوسر مجسمه سازی رویای هر ورزشکار تازه کار است. پس از همه ، عضلات توسعه یافته دست به وضوح قدرت استاد خود را نشان می دهد. با این وجود ، تنها با کمک تمرینات شدید و مجموعه ای از تمرینات که به دقت انتخاب شده اند ، می توان به حجم دلخواه رسید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اولین تمرین برای دستیابی به نتایج خوب ، فشار هالتر ایستاده است. در حالت پایدار مستقیم بایستید. پا باید تقریباً موازی باشد ، فقط انگشتان پا کمی به طرفین اشاره دارند. پس از گرفتن موقعیت شروع ، هالتر را با گرفتن دست از عرض شانه ، از زیر بگیرید. صاف کنید ، هالتر را به سمت باسن خود پایین بیاورید. وضعیت خود را حتماً تماشا کنید: کمرتان باید صاف باشد. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را خم کرده و میله را به سمت سینه بالا ببرید. چند ثانیه در این وضعیت نگه دارید ، سپس دوباره پرتابه را پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که آرنج کمی خمیده باقی بماند ، در غیر این صورت بار به درستی توزیع نمی شود.
گام 2
برداشتن معکوس میله ، بار اصلی را روی عضلات بازو قرار می دهد. با این حال ، این یک تمرین ضروری برای کسانی است که می خواهند عضله دو سر خود را پمپ کنند. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، هالتر را با یک دسته سر بالا بگیرید ، کف دست ها به سمت پایین باشد. گلوله را از سطح ران به قفسه سینه بالا ببرید. در همان زمان ، آرنج ها را به تنه فشار می دهند. در نقطه بالا ، برای یک ثانیه مکث کنید ، سعی کنید عضلات بازو را حتی بیشتر سفت کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
مرحله 3
ساختن جرم عضله دو سر فقط مربوط به هالتر نیست. یکی از بهترین تمرینات ایستادن دمبل است. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، دمبل ها را با یک چسب خنثی بگیرید و آنها را بر روی باسن خود فشار دهید. در موقعیت شروع ، کف دست ها رو به یکدیگر هستند. در هنگام استنشاق ، دمبل ها را به آرامی به سمت شانه ها بکشید و آرنج خود را خم کنید. تقریباً در سطح قفسه سینه ، دمبل ها را بچرخانید تا در قسمت بالای کف دست ها به شانه های شما نگاه کنند. در این وضعیت نگه دارید ، و سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید.
مرحله 4
چکش به شما امکان می دهد یک سر دو سر بازو ایجاد کنید که خارج از محدوده بسیاری از تمرینات دیگر باشد. علاوه بر این ، با انجام این کار ، عضلات بازویی و بازویی را نیز مجبور به کار می کنید. بایستید و دمبل ها را با گرفتن خنثی در هر دو دست بگیرید. همچنین کنترل وضعیت بدن در حین انجام این تمرین بسیار مهم است: خم شدن و افتادگی شانه ها تمام تلاش شما را نفی می کند. هنگام استنشاق ، یکی از دمبل ها را به سمت سینه بلند کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است عضله دو سر خود را سفت کنید. بدون شل شدن عضلات ، پرتابه را به آرامی پایین بیاورید. سپس با دست دیگر این کار را تکرار کنید.
