لانگ هایی با دمبل در دستان خود یا با هالتر روی شانه هایتان تمرینات عالی هستند. این ماده به کار عضلات چهار سر ران و ساق پا کمک می کند ، همسترینگ را سخت کار می کند و تقریباً تمام عضلات پایین تنه را تقویت می کند. با این حال ، بسیاری از ورزشکاران آن را نادیده می گیرند ، و آن را خیلی ساده و تقریبا بی فایده می دانند. نه قضاوت اول و نه قضاوت دوم درست نیست. Lunges تمرینی است که کارآیی آن اساساً به دقت فنی اعدام بستگی دارد.
لازم است
- - هالتر یا دمبل ؛
- - سکو به ارتفاع 30-35 سانتی متر.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای یک لانج مستقیم ، صاف بایستید. پاها با هم این میله روی عضلات ذوزنقه ای در منطقه مهره هفتم گردن قرار دارد. اگر از دمبل برای وزنه استفاده می کنید ، بازوها باید آزاد باشند. اگر کار بدون تقویت وزن انجام شده است ، دستان خود را روی کمر قرار دهید.
گام 2
با پای راست خود جلو بروید. زانو باید در زاویه های راست خم شود. زانوی چپ در پشت تقریباً زمین را لمس می کند. بدن خود را صاف نگه دارید و نگاه خود را در مقابل قرار دهید. آن موقعیت را به مدت دو ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. ابتدا همه رویکردها برای یک پا و سپس برای پای دیگر انجام می شود.
مرحله 3
لنج های معکوس نیز از موضع مستقیم انجام می شوند. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. یک قدم به عقب برگرد. همزمان بدن را پایین بیاورید تا زانوی راست 90 درجه خم شود و زانوی چپ باید تقریباً زمین را لمس کند. بدن را به مدت دو ثانیه به آرامی پایین بیاورید. پس از پایین آوردن ، موقعیت را برای دو ثانیه دیگر ثابت کنید. فشار دهید و به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 4
برای افزایش کارایی لنج ها ، می توان آنها را با کار در ارتفاع تکمیل کرد. صندلی های مستقیم با یک قدم به جلو شروع می شوند ، پا روی سکو قرار می گیرد. هنگام انجام لنج های معکوس ، موقعیت شروع یک پایه روی سکو است. گام به عقب از سکو به کف انجام می شود.
مرحله 5
الزامات تکنیک برای همه لنج ها یکسان است. زانوی پای جلو نباید بیش از 90 درجه خم شود. در غیر این صورت ، بار مفصل زانو چندین برابر می شود. این می تواند منجر به آسیب جدی هنگام کار با وزنه شود.
مرحله 6
اطمینان حاصل کنید که در حین تمرین زانو به سمت راست یا چپ حرکت نکند. برای این کار از طریق انگشت شست پا و زانو یک خط بکشید. این خط باید با جهت حرکت مطابقت داشته باشد.
مرحله 7
در حالی که با وزن کار می کنید ، عضلات اصلی و شکم باید تنش داشته باشند. این عضلات تمام حرکت را از ابتدا تا انتها کنترل می کنند و به ثابت و صاف نگه داشتن هسته کمک می کنند.
مرحله 8
از وزن زیاد برای رختخواب استفاده نکنید. این از حفظ تعادل بدن جلوگیری کرده و روش اعدام را مختل می کند. حتی با وزن متوسط ، لانگ ها برای تقویت تمام عضلات پایین تنه عالی هستند.
مرحله 9
سعی کنید عمدتا از کار پا در جای خود استفاده کنید تا به حالت اولیه برگردید.
مرحله 10
هنگام حرکت موقعیت دستان خود را تغییر ندهید. این امر خصوصاً در مورد کار با دمبل بسیار صدق می کند. دستها باید آزادانه پایین بیایند. بالا کشیدن بازوها با دمبل یک اشتباه جدی است.
