اگر تصمیم دارید وضعیت جسمی خود را مرتب کنید و گروه های عضلانی خاصی را تقویت کنید ، لازم نیست که در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. می توانید در خانه و بدون تجهیزات و وزنه های مخصوص ، چند تمرین ساده انجام دهید. ورزش اصلی برای رشد عضلات قفسه سینه فشار از کف است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای اینکه یاد بگیرید چگونه فشارهای صحیح را انجام دهید ، ابتدا باید بدانید که از این طریق می توانید گروه های مختلف عضلانی را تقویت کنید. اگر پاها بالای سر قرار داشته باشند ، بار اصلی هنگام هل دادن به قسمت بالایی سینه می افتد و اگر پاهای خود را روی صندلی قرار دهید یا هنگام فشار دادن از زمین بایستید ، در این صورت گروه پایین سینه را تمرین خواهید داد.
گام 2
قبل از شروع فشارها حرکات ایستاده را تمرین کنید. صاف بایستید ، یک کف دست خود را به سینه فشار دهید ، و سپس به آرامی دست خود را به سمت جلو حرکت دهید ، مثل اینکه چیزی را از خود دور کنید. همزمان ، عضلات سینه را فشار دهید. همین کار را با دست دیگر نیز انجام دهید. وظیفه شما این است که تنش عضلات سینه را احساس کنید.
مرحله 3
مرحله بعدی فشارهای دیواری است. دیوار سوئدی برای این کار مناسب ترین است ، اما می توانید سعی کنید روی یک دیوار معمولی نیز امتحان کنید. یک قدمی فاصله از دیوار بایستید ، کف دست خود را بر روی آن قرار دهید و آرنج را به آرامی خم کنید. به محض رسیدن به دیوار با سر ، شروع به صاف کردن بازوها به همان آهستگی کرده و به حالت اولیه بالا بروید. این تمرین اولیه را چندین بار تکرار کنید. فشارها را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که کل بدن "در یک خط" کشیده شده است ، از پشت خم نشوید.
مرحله 4
پس از تسلط بر روش هل دادن در حالت سبک ، به تمرین روی زمین بپردازید. پاها را در سطح کف به دیوار تکیه دهید ، بازوها و کف دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در این حالت ، دستها می توانند به موازات یکدیگر قرار بگیرند یا با انگشتان به سمت داخل هدایت شوند. چند فشار آهسته انجام دهید و سطح بدن را در ذهن داشته باشید. سعی کنید تا انتها فشار دهید و با سینه زمین را لمس کنید.
مرحله 5
برای مرحله ابتدایی تمرین ، یک سری 7-10 فشار به طور کامل مطابق با روش صحیح ، یعنی پشت مستقیم ، بدون تکان و عمق کافی ، انجام دهید. متعاقباً ، می توانید با انجام 3-5 ست 10 فشاری با پنج دقیقه وقفه بین ست ها ، بار را افزایش دهید. گنجاندن این تمرین در مجموعه تمرینات بدنی صبحگاهی مفید است.
مرحله 6
از نظر کار روی عضلات سینه ، موثرترین نوع فشار روانی در نظر گرفته می شود که در آن دستها به طور گسترده فاصله داشته باشند و پاها روی یک تکیه گاه بالا (مثلاً روی صندلی) قرار داشته باشند. به طور دوره ای زاویه بدن و عرض بازوها را تغییر دهید ، بنابراین می توانید به تدریج شکل عضلات سینه را اصلاح کنید و آن را به یک ظاهر ورزشی مثال بزنید.
