یک پرش خوب تقریباً در همه ورزش های تیمی ضروری است. بسکتبال ، والیبال ، پارکور و استریتبال - دشوار است تصور یک ورزشکار که در این ورزش ها موفقیت کسب کرده است و نمی داند چگونه بالا و با قدرت بپرد. اگر این مهارت را ندارید ، ناامید نشوید. هر توانایی را می توان توسعه داد. تمرینات لازم را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
لازم است
- - دمبل ؛
- - هالتر
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - سکوی پله ای به ارتفاع 30 سانتی متر.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یک لانج گسترده بزنید. پای راست جلوی سکو است ، پای چپ پشت است و در زانو خم شده است. بازوها کمی از آرنج خم شده اند.
کمی بنشینید ، پاهای خود را بهار دهید و به شدت به سمت بالا فشار دهید. به خودتان کمک کنید تا با دستان خود را بیرون بکشد. در مرحله پرواز پاها را عوض کنید.
پای چپ اکنون در جلوی سکو ایستاده و پای راست در پشت قرار دارد. دوباره به بیرون پریده و تقریباً بدون مکث پاها را عوض کنید.
4 ست 10-12 جهشی انجام دهید.
سعی نکنید به بالا بپرید ، نکته اصلی این است که این تمرین را از نظر فنی انجام دهید. پرش باید با استفاده از کار باسن انجام شود.
گام 2
در ابتدای تردمیل یا سطح تراز دیگری بایستید. در سالن بدنسازی قابل اجرا است. دستان خود را روی زانو بنشینید.
در این حالت حرکت رو به جلو را شروع کنید ، برای خود بشمارید یا با صدای بلند ، برای شمارش پنج ، به سرعت بالا بیایید ، بدن خود را کاملا صاف کنید ، و دستان خود را بر روی سر خود بزنید.
خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. فرود در همان نقطه ای که از آنجا پریده اید. خود را به حالت اسکوات عمیق پایین بیاورید و شمارش را به جلو ادامه دهید. با این سرعت 100 متر پیاده روی کنید.
این یک ست است ، سه ست را با فاصله سه دقیقه انجام دهید.
مرحله 3
پاهایتان را کاملاً باز بگذارید. سکو را روی زمین بین پاهای خود قرار دهید.
کمی بنشینید ، فشار دهید و همزمان با هر دو پا روی سکو بروید. بدون مکث ، با سرعت بالا به زمین بپرید و پاها را در کنار سکو قرار دهید.
به مدت 30 ثانیه به جست و خیز و پرش از روی سکو ادامه دهید. 1 دقیقه استراحت کنید و تکرار کنید.
مرحله 4
جلوی هالتر روی زمین بایستید. زانوها را کمی خم کنید ، خم شوید و میله را با چسب بالا بگیرید ، بازوها کمی بازتر از شانه ها هستند. پشت خود را خم و گرد نکنید.
صاف کنید فقط عضلات پاها کار می کنند ، نه عضلات پشت. هنگامی که صاف می شوید از مربی بخواهید وضعیت کمرتان را بررسی کند. موقعیت بدن را به مدت 2 ثانیه ثابت کنید و به حالت اولیه برگردید.
2 ست 8 تکراری انجام دهید.
مرحله 5
صاف بایستید. دمبل در دست های پایین. پاها از عرض شانه فاصله دارند.
عمیق بنشینید ، کمرتان را صاف نگه دارید و به روبرو نگاه کنید. با فشار شدید خود را به بیرون رانده و سعی کنید تا جایی که ممکن است از بالا بپرید. هنگام فرود ، پاها باید کمی در زانوها "فنر" شوند.
3 ست 12 پرشی را کامل کنید.
مرحله 6
رو به روی نیمکت ژیمناستیک بایستید.
کمی بنشینید و با دو پا روی نیمکت بپرید. برای افزایش فشار ، با موجی از بازوها به خود کمک کنید. بدون معطلی روی نیمکت ، به موقعیت اولیه برگردید ، دوباره بپرید.
اگر تمرین برای شما آسان است ، وزنه اضافه کنید. این می تواند کمربندی با لنت یا دمبل باشد. سه ست 8 پرشی انجام دهید.
