کرانچ تمرینات اساسی شکم است. به طور خاص ، آنها به شما امکان می دهند عضلات راست روده را تمرین دهید. این چرخاندن است که تمرین اصلی برای تسکین شکم است. انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد ؛ چسب های روی زمین کلاسیک در نظر گرفته می شوند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای انجام چسب در کف ، باید روی یک سطح صاف دراز بکشید. پاها را خم کنید تا زانوها در زاویه قائم قرار بگیرند. پا به زمین فشار داده شده است. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید ، به سقف نگاه کنید. اگر پاهای خود را معلق نگه دارید یا در ارتفاع قرار دهید ، بار روی شکم افزایش می یابد. برای این منظور می توانید بار را نیز تحویل بگیرید.
گام 2
نفس عمیق بکشید و در حالی که نفس خود را حفظ کرده اید ، بالاتنه را تا جایی که ممکن است از زمین بلند کنید ، اما پایین کمر پاره نشود. پشت خود را طوری بچرخانید که گویی بدن را به صورت رول در می آورید. به موقعیت صحیح سر توجه کنید: در حداکثر بالا آمدن ، باید صاف بنظر برسید. این وضعیت را برای یک یا چند ثانیه حفظ کنید.
مرحله 3
سپس ، هنگام بازدم ، بدن را در موقعیت اصلی قرار دهید. چند ثانیه صبر کنید یا بازدم را انجام دهید ، سپس پیچ های بعدی را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در حین ورزش حداقل حداقل نفس کشیدن وجود دارد. هوای موجود در حفره شکم به عنوان نوعی اسکلت عمل می کند و این تضمینی برای آسیب نرساندن به ستون فقرات یا کمرتان است.
مرحله 4
اگر می خواهید عضلات مستقیم شکم و شکم مایل را تمرین دهید ، سپس با یک پیچ و تاب بچرخید. همانطور که بدن خود را بلند می کنید ، شانه ها را به یک طرف بچرخانید ، دفعه دیگر که به سمت دیگر بلند شوید.
مرحله 5
برای کار با شکم پایین ، از ابزارهای معکوس معکوس استفاده کنید. دراز بکشید و دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. زانوها را خم کنید ، سپس باسن های خود را بلند کنید ، آنها را از زمین بلند کنید و زانوهای خود را تا حد ممکن به سینه نزدیک کنید. سر و شانه ها نباید از زمین جدا شوند.
