آهسته دویدن یک ورزش تفریحی همه کاره و مقرون به صرفه در هر سنی است. این به آموزش ویژه ، تجهیزات گران قیمت و پیست های ویژه نیاز ندارد. هر کسی که بخواهد یک سبک زندگی سالم را دنبال کند و به فکر حفظ طول عمر فعال باشد می تواند در آهسته دویدن تسلط داشته باشد.
لازم است
- - لباس ورزشی و کفش ؛
- - ساعت یا کرنومتر
دستورالعمل ها
مرحله 1
سطح آمادگی جسمانی خود را برای دویدن آهسته ارزیابی کنید. اگر از بیماری قلبی جدی ، بیماری کلیوی ، فشار خون بالا رنج می برید ، ممکن است هرگونه آهسته دویدن برای شما منع مصرف داشته باشد. اگر دچار تشدید سرماخوردگی هستید نیز باید از آهسته دویدن خودداری کنید. بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا به بدن آسیب نرساند.
گام 2
چرخ دنده مناسب را پیدا کنید. انتخاب لباس و کفش با توجه به راحتی و طبیعت هوا در خارج از پنجره تعیین می شود. بهتر است نگاهی دقیق به انتخاب کفش بیندازید: باید نرم و لطیف باشد. بهتر است اگر از کفش های مخصوص دویدن با تکیه گاه داخلی در کفی استفاده می کنید. به شما این امکان را می دهد تا هنگام دویدن بار را روی سطح پا به طور مساوی توزیع کنید و از ستون فقرات در برابر آسیب محافظت کنید.
مرحله 3
تکنیک های آهسته دویدن را یاد بگیرید و به آنها مهارت دهید. از بسیاری جهات به پیاده روی مسابقه ای شباهت دارد. در لحظه تماس پا با پوشش ، پا بر روی پاشنه قرار می گیرد و سپس به آرامی می غلتد ، در تماس با زمین با تمام سطح آن. پا در تماس با زمین کاملاً شل است. پای مگس در مفصل زانو خم می شود و پس از فشار از سطح ، کمی صاف می شود. هنگام آهسته دویدن ، بازوها حرکات تاب شدیدتری نسبت به راه رفتن انجام می دهند.
مرحله 4
به روش تنفس آهسته دویدن خود توجه کنید. استنشاق با بینی و بیرون آوردن هوا با دهان ضروری است. سعی کنید آزادانه و عمیق نفس بکشید. چرخه "دم-بازدم" باید در چهار مرحله اجرا شود. به طور کلی پذیرفته شده است که اگر در هنگام دویدن می توانید کاملا آزاد صحبت کنید ، بار به روش بهینه انتخاب می شود.
مرحله 5
هر تمرین دویدن را با یک گرم کردن پنج دقیقه ای سبک شروع کنید. چندین تمرین برای ایجاد انعطاف پذیری و تحرک مفاصل به بدن کمک می کند تا با بار پیش رو سازگار شود و عضلات را از رگ به رگ شدن نجات دهد.
مرحله 6
آهسته دویدن را جدی بگیرید. برنامه ریزی زمان و مکان آموزش ، تهیه یک برنامه آموزشی. یک ژورنال داشته باشید که در آن زمان و مدت تمرینات در حال دویدن را در آن ثبت کنید.
مرحله 7
همچنین ، بهزیستی و پارامترهای فیزیولوژیکی خود را در دفترچه یادداشت خود بنویسید. برای یک ورزشکار آماتور کنترل ضربان قلب قبل ، حین و بعد از ورزش و همچنین اندازه گیری زمان بازیابی نبض تا سطح اولیه توسط ساعت کافی است. هنگامی که تمرین می کنید ، متوجه می شوید که چگونه پارامترهای تناسب اندام و فیزیولوژیک شما بهبود می یابد.
