تمرینات روی میله افقی به ورزشکار کمک می کند تا یک کرست عضلانی ایجاد کند ، حالت صحیحی ایجاد کند ، قدرت و استقامت را افزایش دهد. یکی از تمرینات اساسی در نوار افقی "گرفتن معکوس" است.
کارایی
ویژگی گرفتن معکوس قرار گرفتن "غیر استاندارد" دستها است. باید دستان خود را روی میله قرار دهید و کف دستانتان را به سمت صورت قرار دهید. دست ها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. سپس باید نفس بکشید و خود را به سمت بالا بکشید تا گردن حداقل در همان سطح با میله عرضی قرار گیرد. در حالت ایده آل ، بالا بردن بدن حتی بالاتر است.
گرفتن معکوس باعث رشد عضلات لاتیسیموس دورسی ، دوسر بازویی و شانه می شود. شما نمی توانید ورزش را به صورت تند و سریع انجام دهید ، باید به دلیل تلاش بازوها و کمر ، اینرسی را از بین ببرید و کشش را انجام دهید. برای بسیاری از ورزشکاران ، "گرفتن معکوس" بسیار راحت تر از کشش "کلاسیک" با کف دست روی تیر عرضی "از صورت" است. واقعیت این است که گروه های مختلف عضلانی در این تمرینات کار می کنند. برای پیشرفت هماهنگ ، توصیه می شود تمرینات "کلاسیک" را با تمرین های "معکوس" جایگزین کنید.
استراتژی آموزش
رویکردهای کاری به شما امکان می دهد در نوار افقی طولانی تر و کارآمدتر از حداکثر رویکردها کار کنید. تعداد تکرارهای رویکرد کار به عنوان 70-80٪ رکورد بالابرهای گرفتن معکوس محاسبه می شود. اگر 20 بار بالا کشیده اید ، منطقی است که 3-4 ست 14-16 بار را بالا ببرید.
همچنین می توانید تمرینات متناوب را با آموزش کلاسیک "گرفتن معکوس" با یک "گرفتن معکوس" باریک انجام دهید ، که در آن دست ها در فاصله 15-25 سانتی متر از یکدیگر قرار دارند. به این ترتیب می توانید از عضلات اضافی پشت و قفسه سینه خود استفاده کنید.
ارزیابی نتایج
ارزیابی نتایج در ورزش فقط پس از مدتی ممکن است. بنابراین ، اگر 1-2 ماه ، 3 بار در هفته تمرین کنید ، با ورزش مناسب ، می توانید افزایش قدرت ، افزایش توده عضلانی در بازوها و پشت و کاهش لایه های چربی را احساس کنید.
یک دفترچه یادداشت آموزشی همچنین می تواند به یک ورزشکار مبتدی بسیار کمک کند. هرگونه تغییر در قد و وزن ، تعداد رویکردها در روز و برنامه تغذیه را بنویسید. پیگیری کار شما به شما امکان می دهد از تمام لحظات مثبت و منفی آموزش یاد بگیرید.
نکات مفید
عضله در حین ورزش رشد نمی کند ، بلکه در هنگام بهبودی رشد می کند. تغذیه مناسب ، خواب و "تنبلی سالم" در هنگام استراحت به همان اندازه ورزش شدید روی میله افقی مهم است.
انگیزه آموزش می تواند با "رقابت" برای تعداد تکرارها یا تعداد رویکردها با افراد همفکر شما باشد. چانه زدن در مسابقات فقط در صورتی معتبر است که چانه در مرحله بالاتر از نوار باشد.
تکرار بیشتر به ساخت دستکش های چرمی کمک می کند که از دستان شما در برابر پینه محافظت می کند. محافظت از دست مخصوصاً برای مبتدیانی که تاول های آنها می تواند اشتیاق به ورزش را نفی کند بسیار مهم است.
