تمرینات اساسی پایه و اساس هر تمرین عضله سازی است. در دسترس ترین آنها کشش روی میله است. از مزایای این نوع تمرینات می توان به امکان قرارگیری دستها ، تمرکز بار روی عضلات خاص اشاره کرد. بنابراین ، برای افزایش حجم و تقویت عضله دو سر ، از کشش با چسب معکوس استفاده می کنند.
کلید اثربخشی تمرین در تکنیک اجرای صحیح و درک فیزیک آن نهفته است. برای آموزش عضلات دوسر بازو با کشش گرفتن معکوس (کف دست به سمت شما) ، باید بار را متمرکز کنید. این کار با انتخاب چسب مورد نظر روی میله انجام می شود.
انتخاب چسب متقاطع
چنگال میله زمانی که کف دست ها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد می تواند متوسط باشد ، بنابراین باریک و پهن است. هر چقدر دست باریک شود ، بار دوسر نیز بیشتر می شود.
علاوه بر تنظیم بار ، قسمت کارکرد دو عضله به عرض کار بستگی دارد. قسمت داخلی دوسر بیشترین بار را با گرفتن باریک میله بارگذاری می کنید. وقتی پهن است ، سر بیرونی آن است. گیره پشت متوسط بار را به طور مساوی توزیع می کند. با استفاده از آن ، شما باید تمرین را روی تیرآهن شروع کنید.
بالا کشیدن برخلاف کار با دمبل یا هالتر ، شامل تعدادی عضله می شود. اول از همه ، این قسمت پایین latissimus dorsi است. به میزان کمتری - کمربند شانه ، عضلات دلتوئید و سینه. و به لطف حرکات مفاصل شانه و آرنج ، از حجم عضلات دوسر به بهترین روش استفاده می شود.
تکنیک ورزش
برای تمرین روش صحیح و به منظور احساس عضلات ، توصیه می شود قبل از شروع تمرین روی تیرک ، کششی منفعل انجام دهید. این روش در این واقعیت است که تمرین از نقطه بالا شروع می شود ، یعنی با بازوها و چانه خم شده روی تیرآهن ، و برای این کار آنها روی یک مدفوع می ایستند. سپس ، به آرامی بازوهای شما را از هم باز می کند ، پایین می روند.
برای انجام صحیح تمرین و کسب بیشترین تأثیر ، باید با گرفتن میله ، صاف بازوها و کمی عقب کشیدن شانه ها ، موقعیت اولیه را بگیرید. سپس بدن را به روی میله عرضی بردارید ، و آن را با بالای سینه لمس کنید. در طی این حرکت ، استنشاق انجام می شود. قبل از پایین آوردن ، باید مکث کوتاهی کنید. هنگام بازدم ، بازوها را به آرامی صاف کنید.
ایجاد یک تمرین
تعداد توصیه شده رویکردها برای کشیدن با چنگک معکوس 3-5 برابر است. در هر مجموعه ، تعداد تمرینات از هشت تا بیست تکرار است. مقادیر کمتری برای افزایش قدرت و حجم عضله در نظر گرفته شده و برای ایجاد توده عضلانی استفاده می شود. پانزده تکرار یا بیشتر استقامت قطار.
برای جلوگیری از پیشرفت و از بین رفتن اثر بخشی کلاس ها ، باید بار را با گذشت زمان افزایش دهید. وقتی آسان شدن بدن خود آسان شود ، می توان از وزنه استفاده کرد. می تواند یک جلیقه مخصوص یا یک کوله پشتی ساده باشد که با مقدار لازم پنکیک هالتر پر شده باشد. وزن طوری تنظیم می شود که از دامنه تکرار 8-10 فراتر نرود.
