عبارت "روی توده بودن" به معنای قرار گرفتن در مرحله بدست آوردن توده عضلانی است. در این دوره ، بدنساز تغذیه و آموزش را به روشی خاص سازمان می دهد. به طور معمول ، ورزشکاران بدن سازی بین دو دوره متناوب می شوند: "برای جرم" و "برای تسکین" ، که هر کدام حدود چند هفته طول می کشد.
کار انبوه به معنای تغذیه با کالری بالا ، از جمله پروتئین با دوز بالا است. پروتئین برای رشد شدید بافت عضلانی ضروری است. در این دوره ، تأکید بر تمرینات قدرتی با وزنه است ، همه گروه های عضلانی کار می کنند ، که به رشد همه جانبه آنها کمک می کند. یک رژیم غذایی با کالری بالا می تواند به رسوب بافت چربی کمک کند ، که باعث می شود بدنساز کمی چاق ظاهر شود. اما در زیر لایه چربی یک قاب عضلانی قوی وجود دارد.
آموزش انبوه
اصل اصلی تمرین با وزنه حداقل تعداد تکرار است. کار با چنین وزنه هایی ضروری است که تلاش قابل توجهی در مورد تکرار پنجم انجام شود. اگر می توانید ده تکرار انجام دهید ، وزن را افزایش دهید. تکرار چنین تمرینی نباید از سه بار در هفته بیشتر باشد تا به عضلات فرصت استراحت و بهبودی بخشد. در غیر این صورت ، خطر تمرین بیش از حد و رها شدن افزایش می یابد.
مدت تمرین با وزنه باید 4-5 هفته باشد. توصیه می شود اولویت را به تمرینات اساسی بدهید که به طور همزمان در بیشتر گروههای عضلانی تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، ددلیفت یا اسکات هالتر. تمرینات روی گروه های عضلانی جدا شده به حداقل می رسد.
وعده های غذایی "در جرم"
رژیم غذایی با کالری بالا برای رشد عضلات ضروری است. آموزش بسیار سخت است و به انرژی زیادی نیاز دارد ، بنابراین باید حتی بیشتر با غذا مصرف کنید. بنابراین ، یک ورزشکار معمولاً 4-5000 کیلو کالری در روز مصرف می کند. هنگام کار بر روی وزن ، باید حداقل 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. یک اشتباه ، خوردن زیاد غذاهای پروتئینی است که در آن نسبت به 4/5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن می رسد. با این کار فقط کلیه ها کاشته می شوند اما عضلات سریعتر رشد نمی کنند.
خوردن چربی کافی ، اولویت دادن به چربی های گیاهی ، ضروری است. کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی باید حداقل 2-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشند ، بنابراین باید به غلات و غلات تکیه کنید. ترجیح داده شود که کربوهیدرات های پیچیده ، قندها و آرد سفید را ترک کنند. شما باید هر 2-3 ساعت یک بار غذا بخورید ، بدون در نظر گرفتن مصرف غذا قبل از خواب. قبل و بعد از تمرین از شیک های پروتئینی بنوشید.
بعد از یک دوره تمرین با وزنه ، آنها معمولاً به دنبال کار تسکین می روند ، در این تمرینات به طور فعال در تمرینات قلبی شرکت می کنند و اصل تمرین قدرتی را تغییر می دهند. تعداد تکرارها را افزایش دهید ، وزن وزنه ها را کاهش دهید. همه اینها منجر به کار فعال سیستم قلبی عروقی می شود ، چربی اضافی سوزانده می شود. تغذیه حاکی از یک رژیم غذایی خاص با رژیم کم کالری است ، اغلب آنها رژیم های فاقد کربوهیدرات دارند. این کمک می کند تا درصد بافت چربی جمع شده کاهش یابد و تسکین عضلات تجمع یافته را نشان دهد.
