به نظر می رسد که افزایش وزن بسیار ساده است: کافی است غذاهای چرب و شیرین بیشتری بخورید ، بدون اینکه کالری ظرف ها را محدود کنید. با این حال ، با دنبال کردن این مسیر ، فقط می توانید ورم معده و چاقی کسب کنید و نه یک تسکین بدن زیبا. برای ایجاد عضله ، باید درست بخورید و ورزش کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای به دست آوردن توده عضلانی ، مصرف کربوهیدرات های ساده - ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، شیرینی و مصرف پروتئین و فیبر را افزایش دهید. از همه بهتر ، اگر مرغ ، گوشت گاو ، گوشت بره و سبزیجات غیر نشاسته ای باشد - کدو سبز ، خیار ، گوجه فرنگی. میوه همچنین منبع ویتامین ها و مواد معدنی است. اما نباید آنها را به مقدار زیاد بخورید. روزی یک عدد پرتقال یا سیب کافی است. میوه ها و انواع توت ها که کالری کمی دارند ، حاوی کربوهیدرات زیادی هستند و اگر در طول روز مصرف شوند ، می توانند باعث افزایش چربی بدن شوند.
گام 2
تمرینات قدرتی رشد عضلات را فراهم می کند. اما شما باید این کار را درست انجام دهید ، بار را به تدریج افزایش دهید. برای اینکه عضلات دوسر ، سه سر و غیره به طور مداوم رشد کنند ، تمرینات باید منظم باشد. ترجیحاً یک روز در میان باشد ، پس تأثیر حداکثر خواهد بود. تمرین خود را حتماً با ورزش های قلبی - تردمیل ، دوچرخه ثابت یا ایروبیک شروع کنید. سپس به سراغ ماشین های قدرتی بروید و روی هر گروه عضلانی کار کنید. لطفا توجه داشته باشید که اگر اضافه وزن دارید ، ابتدا باید با کاردیو از شر چربی بدن خلاص شوید. و فقط پس از آن اقدام به ساخت توده عضلانی کنید.
مرحله 3
در طول تمرین ، آب را با جرعه جرعه کوچک و غالباً بنوشید. این مایعات اسید لاکتیک مضر را از بدن خارج می کند ، که پس از تمرینات قدرتی ایجاد می شود. در کل ، شما باید روزانه دو یا چند لیتر مایع مصرف کنید. این سرعت متابولیسم را تسریع می کند ، رسوبات چربی شکسته می شود و عضلات رشد می کنند.
مرحله 4
بهتر است بدن خود را به یک مربی با تجربه بسپارید و در یک باشگاه تناسب اندام تمرین کنید. اما اگر این امکان وجود ندارد ، می توانید این کار را در خانه انجام دهید. دوره های ورزشی بر روی دیسک در فروشگاه های ورزشی فروخته می شود. همچنین یافتن کلاس ها در اینترنت آسان است ، به عنوان مثال در www.youtube.com. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که دمبل و وزنه بخرید یا حتی از وسایل موجود استفاده کنید. به عنوان مثال ، در اولین مرحله از آموزش ، وقتی نمی توانید خیلی وزنه بزنید ، می توانید با کمک کتابهای سنگین ، دست و شانه های خود را بچرخانید.
