میله افقی یکی از رایج ترین پرتابه ها برای توسعه چابکی ، قدرت ، مقاومت در برابر قدرت و سایر مهارت های بدنی است. این را می توان در هر استادیوم ، در حیاط م institutionsسسات آموزشی مختلف و خانه ها ، در تمام سالن های ورزشی و غیره مشاهده کرد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با کمک یک میله افقی می توانید تمام عضلات بالاتنه - بازوها ، گردن ، پشت ، سینه ، شکم را پمپ کنید. تمرینات مختلف روی میله افقی برای ایجاد گروه های مختلف عضلانی طراحی شده است. یکی از تمرینات اساسی ، کشش ، برای پمپاژ عضلات دو سر بازو ، سه سر و لاتیسیموس دورسی طراحی شده است. با این وجود کشیدن ها گزینه های مختلفی دارند.
گام 2
کشش گرفتن معکوس باعث افزایش بار دو عضله می شود. عرض گرفتن باید متوسط یا باریک باشد. اطمینان حاصل کنید که کشیدن تیغه های شانه و ربودن شانه ها را کنترل کنید. کششهایی با گشودن وسیع به سمت سینه یا پشت سر باعث افزایش بار در لاتیسیموس دورسی می شود. نکته اصلی هنگام بالا کشیدن این است که حرکات را نرم انجام دهید ، بدون اینکه تکان بخورد. کشش های باریک و مستقیم ، فشار بیشتری به عضلات دلتوئید ، به ویژه لوب های جلویی آنها وارد می کند. برای رشد بهتر این عضلات ، باید تقریباً بدون توقف در بین آنها ، بالا رفته و سعی کنید به وسط قفسه سینه تا تیر عرضی برسید.
مرحله 3
برای رشد عضلات قفسه سینه ، فشارهایی روی میله افقی در نظر گرفته شده است. روی میله یک واژگون یا بالابر بگیرید و از وضعیت بالا شروع به پایین آمدن و بالا آوردن تنه کنید. در همان زمان ، گرفتن باید گسترده باشد ، و حرکات باید آهسته و یکنواخت باشند. در پایین آمدن استنشاق کنید ، در صعود بازدم کنید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. همین تمرین که با گرفتن باریک انجام می شود ، عضلات سه سر و لوب های داخلی عضلات سینه را کاملاً توسعه می دهد.
مرحله 4
برای ایجاد فشار در آویز روی میله افقی ، پاهای راست خود را تا میله بلند کنید. برای رشد عضلات مورب شکم ، پاها را می توان نه تنها مستقیم ، بلکه به سمت راست و شانه چپ نیز بالا برد. برای سوزاندن چربی ، پاها را با زاویه 45 درجه بلند کنید و سعی کنید حرکات دورانی را با آنها انجام دهید. همچنین ، ربودن پاها به پهلوها ، چرخاندن بدن در آویز روی میله افقی برای آموزش مفید است. آخرین تمرینات ذکر شده استرس زیادی ندارند و برای افراد آماده نیستند.
مرحله 5
برای آموزش تسکین عضلات ، رول انجام دهید. خود را به سمت نوار افقی و در موقعیت بالایی بالا بکشید ، یک بازو را صاف کنید ، به سمت دیگر تغییر مکان دهید. بعد از آن ، دیگری را صاف و صاف در موقعیت قرار دهید ، بالا بکشید. همان رول ها را می توان پس از انجام لیفت با نیرو انجام داد - آنها کاملاً عضلات سه سر را پمپ می کنند.
مرحله 6
برای رشد عضلات ، میله افقی را دست کم نگیرید. کشش های کلاسیک با گشودگی گسترده با کتری زنگ یا پنکیک هالتر که از کمربند آویزان است ، یک تمرین قدرتمند برای افزایش عضلات کمر است. انجام آن دشوار است ، اما برای بسیاری از بدنسازان که دچار بحران هستند بسیار توصیه می شود ، وقتی که افزایش بار رشد عضلانی اضافی ایجاد نمی کند.
