بسیاری از شبیه سازها در کارآیی خود با چنین دستگاه ساده ای مانند یک میله عرضی قابل مقایسه نیستند. این به دلیل این واقعیت است که شبیه سازها بخشی از بار را به دوش می کشند و برای انجام کشش ، نه تنها عضلات حرکت کششی را انجام می دهند ، بلکه بسیاری از عضلات تثبیت کننده نیز در کار گنجانده می شوند. برای انجام یک حرکت کششی لازم است که همه عضلات بدن به طور هماهنگ کار کنند. به لطف تمرینات روی میله می توانید تقریباً همه گروه های عضلانی را پمپ کنید.
لازم است
- - تیرآهن بالا ؛
- - تیرآهن کم ؛
- - بندهای مچ دست ؛
- - منیزیا
دستورالعمل ها
مرحله 1
میله را با یک گرفتن معکوس بگیرید (کف دست ها به سمت شماست). دست ها به اندازه عرض شانه ها فاصله دارند. از پشت خم شوید ، تیغه های شانه را به هم متصل کنید. سینه خود را به سمت بالا دراز کنید. هنگام حرکت آرنج خود را به سمت بدن بکشید ، چانه خود را به سمت میله دراز کنید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این تمرین برای مبتدیان در نوار خوب است. بازوها و پهنای پایین ران را توسعه می دهد.
گام 2
گیره ای را انتخاب کنید که به اندازه عرض شانه باشد. یک دست با گرفتن مستقیم ، دست دیگر با گرفتن معکوس نگه داشته می شود. به پشت خم شوید ، تیغه های شانه را بهم نزدیک کنید ، بلند شوید. آرنج خود را به سمت تنه بکشید. وظیفه شما رسیدن به میله با سینه است. به آرامی پایین بیایید و پایین بیایید. تا آنجا که ممکن است بالابر درست کنید ، سپس دستان خود را عوض کنید.
این تمرین به سفت شدن بازوی ضعیف کمک می کند. بسیاری از ورزشکاران دارای یک بازو پیشرفته تر هستند اما کشیدن با چنگال متفاوت این عدم تعادل را اصلاح می کند. علاوه بر این ، این تمرین به حالت کشش گرفتن کلاسیک کلاسیک است.
مرحله 3
میله را با یک چنگال مستقیم بگیرید (کف دست ها رو به سمت شما باشد) ، بازوهای خیلی بازتر از شانه ها. از مچ پا عبور کرده و زانوها را کمی خم کنید. به پشت خم شوید ، تیغه های شانه را بهم نزدیک کنید. بلند شوید ، سعی کنید میله را با سینه لمس کنید. در نقطه بالا ، دو ثانیه معطل شوید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. در پایین ترین نقطه ، دستان خود را بلافاصله شل نکنید ، روی دستان خود آویزان نشوید - این می تواند باعث آسیب به سر بزرگ عضله سه سر شود. هر چقدر چسب بیشتر باشد ، بار عضلات کمر نیز بیشتر می شود.
بالای پهن ترین عضلات ، عضلات گرد بزرگ ، لوزی ، قسمتهای میانی و تحتانی عضله ذوزنقه ای رشد می کند.
مرحله 4
اگر مجموعه ای با میله افقی بالا دارای یک کم است ، چنین تمرینی را به عنوان افزایش قدرت تسلط دهید. علاوه بر عضلات پشت و شانه ها ، عضلات سه سر و لگن نیز به پمپاژ کمک می کند.
میله را با یک دست راست بگیرید ، دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز شوند. پاها از زانو خم شده اند. با استفاده از دستها بدن را روی میله بیاورید. با دستان خود تعادل را حفظ کنید. 1-2 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 5
پس از تسلط بر توان خروجی در یک میله کم ، به تمرین بعدی بروید. موقعیت شروع تأکید بر تیر عرضی روی بازوهای مستقیم است. با حفظ تعادل آرنج ها را به آرامی خم کنید. بدن به جلو یا عقب متمایل نمی شود. سعی کنید تا جایی که ممکن است دستان خود را خم کنید ، اما در ابتدا غیرت نداشته باشید - بار بسیار سنگینی بر روی آرنج است. بدن خود را به آرامی به سمت بالا فشار دهید و دستان خود را صاف کنید. اگر پاها در پایین فشار به زمین برخورد کرد ، مچ پا را صلیب بزنید و زانوهای خود را کمی خم کنید. این ورزش قفسه سینه شما را کار خواهد داد.
مرحله 6
برای پمپاژ شکم ها روی میله ، بلند کردن پا را به صورت آویزان انجام دهید. این یکی از قدرتمندترین تمرینات AB است که تاکنون انجام شده است. اول از همه ، عضلات تحتانی شکم کار می کنند ، دشوارترین تمرین ، عضلات مورب و عضلات اصلی به عنوان تثبیت کننده کار می کنند و در انتهای حرکت قسمت بالایی پرس گرفته می شود.
میله ها را با یک دست راست بگیرید (کف دست از شما دور باشد) ، دستها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. باسن خود را به سمت معده بکشید به طوری که ران شما در سطح قفسه سینه قرار گیرد. هنگام بلند کردن تکان نخورید ، از نیروی اینرسی استفاده نکنید. فقط عضلات شکم باید کار کنند. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. عضلات شکم خود را شل نکنید تا از کمر آسیب نبیند.تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید. برای پیچیده شدن تمرین و افزایش بار ، پاهای راست خود را بالا بیاورید.
