ورزشکاران تمرین قدرتی گاهی از اضافه وزن شکایت دارند. اما آنها رژیم گرفتن را در نظر ندارند زیرا از از دست دادن توده عضلانی می ترسند. سازماندهی صحیح فرآیند تغذیه و آموزش به شما امکان می دهد همزمان سلولهای چربی را از دست داده و حجم عضلات را حفظ کنید.
لازم است
- - حداقل 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن ؛
- - حداقل 100 گرم کربوهیدرات در روز.
دستورالعمل ها
مرحله 1
عجله نکن. کاهش وزن طبیعی 500-600 گرم در هفته است. به محض اینکه کالری دریافتی روزانه را بیش از حد کاهش دهید ، بدن شما با خوشحالی شروع به جبران از دست دادن با فیبرهای عضلانی می کند. پروتئین حاصل از عضلات نسبت به چربی ها با سرعت بیشتری به انرژی تبدیل می شود.
گام 2
اطمینان حاصل کنید که میزان پروتئین دریافتی شما کاهش نیافته است. شما باید حداقل 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. بهتر است با غذاهای پروتئینی که به راحتی قابل هضم هستند مانند سینه مرغ ، ماهی دریایی بدون چربی و پنیر کوکیت ملاقات می کند.
مرحله 3
مصرف پروتئین روزانه خود را افزایش دهید. شروع به مصرف گینر یا شیک های پروتئینی کنید. بدنسازان معمولاً هنگام رژیم گرفتن پروتئین دریافتی خود را افزایش می دهند.
مرحله 4
حداقل 100-150 گرم کربوهیدرات در روز بخورید. اولویت را به غلات ، نان غلات ، ماکارونی بدهید. این غذاها حاوی کربوهیدرات های آهسته هستند که انرژی بیشتری تأمین می کنند. مقدار کربوهیدرات کمتر از 100 گرم در روز می تواند منجر به اختلالات مختلفی در سیستم غدد درون ریز شود. به علاوه ، قدرت در تمرینات به طرز چشمگیری کاهش می یابد.
مرحله 5
برای پیگیری پیشرفت خود یک دفترچه یادداشت یادداشت داشته باشید. اگر متوجه افت نتایج شدید ، باید در سیستم تغذیه و آموزش خود تجدیدنظر کنید.
مرحله 6
به میزان بهبودی بعد از ورزش توجه کنید. ماهیچه ها به طور متوسط 48 ساعت برای بهبودی نیاز دارند. هرچه تمرینات شما شدیدتر باشد ، مدت زمان استراحت نیز بیشتر است.
مرحله 7
خوب بخوابید فراموش نکنید. در هنگام خواب است که تمام سیستم های بدن بازیابی می شوند. اگر خواب کافی نداشته باشید ، بدن چربی سوزی را متوقف می کند و رشد عضلات نیز متوقف می شود.
مرحله 8
تحت استرس ورزش نکنید. هرگونه پریشانی عاطفی ، بدخلقی ، خستگی عاطفی بر وضعیت ماهیچه ها به اندازه منفی مانند کمبود خواب تأثیر می گذارد. استرس تولید کورتیزول آسیب رسان به عضله را افزایش می دهد. برای دستیابی به رشد نتایج اغلب به دست آوردن آرامش خاطر کافی است.
مرحله 9
اطمینان حاصل کنید که بار قلبی شما کافی است. کاردیو برای سوزاندن چربی ضروری است. فراموش نکنید ، برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن ، رژیم کافی و تمرینات قدرتی.
مرحله 10
بهترین تمرین کاردیو همچنان ادامه دارد. این اوست که جدا شدن از ذخایر چربی اضافی بدون از دست دادن توده عضلانی را آسان می کند. آهسته دویدن در هوای آزاد باعث افزایش تهویه و دوز مناسب اکسیژن برای اکسیداسیون سلولهای چربی می شود.
مرحله 11
برای جلوگیری از از دست دادن عضلات ، مکمل های کراتین می توانند در رژیم غذایی گنجانده شوند. این عنصر ذخیره انرژی شما را افزایش می دهد و پیشرفت شما در ورزشگاه شما را منتظر نمی کند.
