دستهای ضعیف و کم تحرک می توانند در بسیاری از ورزش ها از بدن سازی گرفته تا تنیس روی میز مشکلاتی ایجاد کنند. تمام فشارها و فشارها ، کشیدن ها و کشیدن ها به طور مداوم به افزایش قدرت دست نیاز دارند. گاهی اوقات قدرت در عضلات برای تکمیل چندین رویکرد هنوز کافی است ، اما دستها به راحتی قادر به نگه داشتن گلوله نیستند. برای خلاص شدن از این مشکل چند تمرین را در تمرین خود وارد کنید.
لازم است
- - دمبل ؛
- - یک توپ کوچک با شن و ماسه در داخل ؛
- - انبساط مچ دست ؛
- - دیسک صاف از میله ؛
- - یک چکش.
دستورالعمل ها
مرحله 1
در صورت تمایل از مچ بند استفاده کنید. محکم ترین پوسته را انتخاب کنید ، به محض ظهور یک دقیقه رایگان آن را بچرخانید و چروک کنید. اگر رعایت اصول اخلاقی شرکت روی میز کار شما منع شده است ، یک تکه پلاستیکین به اندازه یک تخم مرغ روی میز بگذارید و آن را پنج بار در روز ورز دهید.
گام 2
چکش را تا انتهای دسته بگیرید. آرنج خود را روی گوشه پیشخوان قرار داده و قلم مو را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید ، مثل اینکه آب لیوان را می ریزید. سه ست 16-20 تکراری انجام دهید و دستان خود را عوض کنید.
مرحله 3
دست خود را روی میز یا سطح تراز دیگری قرار دهید و دست را از لبه آویزان کنید. یک دمبل در دست خود بگیرید. کف دست بالا را نگاه می کند. دست را پایین بیاورید ، انگشتان خود را کمی باز کنید ، اما به طوری که دمبل بلغزد. پس از آن ، دست خود را درون یک مشت محکم جمع کرده و تا آنجا که ممکن است دست را به سمت خود خم کنید.
مرحله 4
صاف بایستید. یک دیسک صاف از میله بگیرید ، یعنی بدون لبه. تا جایی که می توانید آن را با انگشتان خود کنار لبه بگیرید. بازو آزادانه در امتداد بدن پایین می آید. نه تنها ماهیچه های مچ دست ، بلکه انگشتان نیز بارگیری می شوند.
مرحله 5
یک توپ یا کیسه کوچک پر از ماسه بردارید. دو یا سه قدم دورتر رو به دیوار بایستید. بازوی خود را با توپ به سمت شانه بلند کنید ، آن را در آرنج خم کنید. کف دست باید رو به دیوار باشد. بدون اینکه بازوی خود را تکان دهید ، توپ را به شدت به سمت دیوار بیندازید. پرتاب فقط باید با حرکت دست انجام شود. سعی کنید توپ را آنقدر پرتاب کنید که توپ به دست شما برگردد. فاصله پرتاب را به تدریج افزایش دهید.
مرحله 6
به حالت خوابیده روی دست ها قرار بگیرید. نه به کف دست ، بلکه به انگشتان خمیده تکیه دهید. هل دادن را با سرعت کم انجام دهید. برای سخت شدن بار ، به جای پنج انگشت با چهار یا سه انگشت کار کنید.
مرحله 7
عضلات دست و بازو را پس از ورزش کشش دهید. صاف بایستید ، بازوی راست خود را در جلوی خود بلند کنید ، کف دست را پایین بکشید. با دست دیگر پایه انگشتان خود را بگیرید و برس را به سمت خود بکشید. در مرحله کشش حداکثر 15-30 ثانیه نگه دارید. سپس شل شوید ، مچ دست کشیده را به مشت فشار دهید و آن را به سمت خود بچرخانید. با دست دیگر مشت خود را به سمت خود خم کنید. در حداکثر نقطه برای 30-15 ثانیه نگه دارید. دستت رو عوض کن
