بسیاری از زنان نیاز به تمرین عضلات کمر و شانه خود را دست کم می گیرند. بیشتر اوقات ، خانم ها تمام انرژی خود را صرف کار روی لگن و شکم می کنند. در نتیجه ، عضلات کمر ضعیف می شوند ، آنها به وضعیت صحیح عادت ندارند و به جای کشش مداوم به عقب ، به جلو خم می شوند. وضعیت بدن از این رنج می برد ، معده آویزان می شود ، درد در گردن و کمر ظاهر می شود. این خلا ann آزار دهنده را در برنامه تناسب اندام خود پر کنید.
لازم است
- - کمک فنر لاستیکی ؛
- - دمبل ؛
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - فیت بال بزرگ (قطر حداقل 65 سانتی متر).
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی تشک بدنسازی بنشینید. پاها را به سمت جلو دراز کنید ، پاها را در وسط کمک فنر کششی لاستیکی قرار دهید ، انتهای آن در دستان شما است. بازوها را به موازات پاها به سمت جلو و در حالی که کف دست ها به سمت پایین است ، بکشید تا ضربه شل شود. تیغه های شانه خود را به سمت عقب و پایین حرکت دهید. سینه خود را کشیده و کمک فنر را به سمت معده خود بکشید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. بازگشت به موقعیت شروع.
گام 2
وسط سپر لاستیکی بایستید. انتهای آن را با دستان خود بکشید ، کف دست خود را به عقب برگردانید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کرده ، ستون فقرات را صاف کرده و تیغه های شانه را به سمت عقب و پایین فشار دهید. آرنج خود را خم کرده و به طرفین تا سطح شانه پهن کنید. بازوها را پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید.
مرحله 3
در دست راست خود یک دمبل بگیرید. پای چپ خود را جلوی راست خود قرار دهید. زانوی چپ خود را کمی خم کنید ، تنه خود را کج کنید به طوری که مستقیماً روی زانوی چپ قرار گیرد و تقریباً موازی با زمین باشد. دست چپ خود را روی ران قرار دهید. دست راست را پایین بیاورید - باید مستقیماً زیر مفصل شانه باشد. کف دست را به سمت داخل بچرخانید. تیغه های شانه خود را به عقب و پایین بیاورید ، باسن و شانه ها را روی زمین صاف نگه دارید. عضلات شکم خود را سفت کنید. بازوی دمبل را در سطح شانه به طرف بالا برده و آرنج را کمی خم کنید. دستت را بگذار پایین
مرحله 4
در دست چپ خود یک دمبل بگیرید ، سمت راست خود را روی کمربند خود قرار دهید. وزن بدن خود را به پای راست خود منتقل کنید ، آن را کمی در زانو خم کرده و بدن را به موازات زمین کج کنید. دست چپ را مستقیم پایین بیاورید ، کف دست خود را به سمت داخل بچرخانید. پای چپ راست خود را بلند کنید تا با بدن شما یک خط مستقیم ایجاد کند. در این حالت بمانید و دمبل را به سمت سینه خود بکشید. آرنج نباید به پهلو بپیچد ، آن را تا حد ممکن نزدیک بدن نگه دارید. 10-12 تکرار برای یک بازو انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید و به همان تعداد تکرار بازوی دیگر را انجام دهید. این یک رویکرد است. برای پیچیده شدن تمرین می توانید دمبل دوم را بگیرید و همزمان با هر دو دست بکشید.
مرحله 5
روی فیت بال روی شکم دراز بکشید ، پاها را کاملاً باز کنید و روی انگشتان پا قرار دهید. دستان خود را ضربدر کنید و توپ را لمس کنید. نگاه خود را به سمت زمین هدایت کنید. با انقباض عضلات شکم و گلوت هسته خود را بالا ببرید. همزمان ، دست ها را صاف کرده و به سمت عقب ، کف دست ها را به سمت داخل حرکت دهید. شانه ها باید پایین بیایند و سر با ستون فقرات همسو باشد. کمرتان را زیاد خم نکنید و معده خود را آرام نکنید. دو ثانیه نگه دارید و به موقعیت اول برگردید.
