ابرقدرت چیست و به طور کلی برای چیست؟ توسعه و افزایش شاخص های قدرت با افزایش حجم فیبرهای عضلانی سریع ارتباط ناگسستنی دارد. آنها مسئول آزاد سازی انفجاری انرژی هستند که به خنثی کردن و غلبه بر عوامل خارجی کمک می کند. توسعه قدرت عمدتا از طریق بهبود سیستم عصبی و عضلانی اتفاق می افتد.
ضروری است
- - هالتر
- - توپ داروی سنگین ؛
- - دانستن حداکثر قدرت خود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای ایجاد توده عضلانی از چندین فشار زیر حداکثر استفاده کنید. برای این ، وزن وزنه های مورد استفاده باید 85٪ از حداکثر وزن ممکن باشد.
گام 2
تمرینات را برای شکست انجام دهید ، یعنی شما باید آخرین تکرار را بعد از "من نمی توانم" انجام دهید. این به شما امکان می دهد تحریک فیزیولوژیکی لازم را داشته باشید ، و از رشد قطر عضله اطمینان حاصل کنید. بعد از هر ست ، وزن را 5-10٪ افزایش دهید.
مرحله 3
از هر تمرین 5 ست انجام دهید و بین ست ها حدود یک دقیقه استراحت کنید. حرکات کششی هنگام استراحت 19٪ قدرت شما را افزایش می دهد. تکرار کلاس ها دو بار در هفته است تا ماهیچه ها زمان بهبودی داشته باشند.
مرحله 4
تمریناتی مانند پرس نیمکت ، اسکات هالتر ، هالتر عمودی ، فشار هالتر ایستاده ، ردیف هالتر خم شده و حلقه دو سر ایستاده را انتخاب کنید.
مرحله 5
برای ایجاد قدرت مشت زدن و انفجار ، از تمرینات قدرتی استفاده کنید. نام دوم این نوع ورزش پلایومتریک است. در این روش ابتدا عضلات کشیده می شوند و سپس به شدت منقبض می شوند و انرژی جنبشی را با نیرو می دهند.
مرحله 6
برای عضلات پاها از تمریناتی مانند اسکات با پرش به بالا ، پرش از ارتفاع 50-70 سانتی متر با پرش به جلو و بالا استفاده کنید. تمرینات را می توان با وزنه انجام داد. برای عضلات بازوها و شانه ها ، می توانید از فشارهای پرش با پرش به بیرون یا فشارهای "با کف زدن" ، پریدن در حمایت از دست ها ، پرتاب یک توپ سنگین توپ از سینه استفاده کنید. قبل از انجام تمرینات پلیومتریک ، گرم شدن مناسب برای مفاصل ضروری است ، زیرا تمام حرکات ناگهانی کاملا آسیب زا است.
مرحله 7
تمام تمرینات پلیومتریک قبل از بروز خستگی عضلات انجام می شود. فواصل بین ست ها 5 دقیقه است ، تعداد ست ها از سه تا پنج است.
مرحله 8
اگر نیاز به ایجاد حداکثر قدرت بدون افزایش توده عضلانی دارید ، از تمرینات ایزومتریک استفاده کنید. اینها تمریناتی هستند که شامل حداکثر تلاش کوتاه مدت در موقعیت ایستا می شوند.
مرحله 9
قدرت ولتاژ باید 95-100٪ از حداکثر بار شما باشد. تعداد تکرار رویکرد از یک تا سه بار است ، مدت زمان کشش بیش از 12 ثانیه نیست. بین فشار از 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
