برای به دست آوردن توده عضلانی ، صرفاً افزایش بارهای قدرت کافی نیست. فرد می تواند تقریباً هر روز ورزش کند و عضلات به طور هم زمان رشد نمی کنند. دیگری هفته ای یکی دو بار به باشگاه می رود و توده عضلانی پیدا می کند. چگونه عضله خوبی ایجاد می کنید؟
دستورالعمل ها
مرحله 1
کسانی که می خواهند به سرعت همزمان عضله سازی کنند و چربی از دست بدهند ناامید خواهند شد. در بدن ، از نظر تشکیل بافت ، می توان دو "حالت عملکرد" وجود داشت: آنابولیک و کاتابولیک. ویژگی اول با رشد بافت ها و دومی با تخریب آنها است. بدن نمی تواند همزمان به سرعت چربی بسوزاند و عضله سازی کند.
گام 2
برای عضله سازی باید ورزش کنید. اما نه برای کار زیاد ، زیرا در این حالت وزن بدن همیشه کاهش می یابد. شما باید به گونه ای تمرین کنید که به مدت کافی استراحت دهید. خواب از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در هنگام خواب عمیق ، متابولیسم کاهش می یابد و این زمان ایده آل برای رشد عضلات است. بهتر است حدود 2 بار در هفته تمرین کنید.
مرحله 3
بین تمرینات فواصل داشته باشید ، یا این کار را اینگونه انجام دهید: 5 ثانیه ورزش قدرتی ، 5 ثانیه استراحت. و دوباره همان چیز. ورزش بی هوازی ضروری است و ورزش های قلبی باید کنار گذاشته شوند. اولی به رشد توده عضلانی و دومی به کاهش آن کمک می کند.
مرحله 4
تغذیه مناسب نقش بسیار بزرگی دارد. غذای معمولی کافی نیست. غذاهای مفید برای افزایش توده عضلانی: مرغ پخته شده ، گوشت گاو بدون چربی ، نان سبوس دار ، برنج قهوه ای ، ماکارونی ، آجیل ، میوه ها و سبزیجات تازه ، آب تازه فشرده شده.
مرحله 5
میزان کالری متوسط غذای مصرفی روزانه یک فرد 2000-2500 کیلوکالری است. برای شما ، به عنوان یک بدنساز ، این کافی نیست. اما افزایش چشمگیر کالری رژیم غذایی غیرممکن است. معده همه نمی تواند با افزایش بار مقابله کند ، برخی خطر تخریب سیستم گوارشی آنها را دارند ، بنابراین ترمیم آن از جمله در بیمارستان ها مدت زمان زیادی طول می کشد. با افزودن 100 کالری به هدف خود شروع کنید. هفته که گذشت ، بررسی کنید که آیا لایه چربی افزایش یافته است یا خیر. در غیر این صورت ، می توانید 100 کیلوکالری دیگر و غیره اضافه کنید ، تا زمانی که متوجه افزایش جزئی شوید. ارزش این است که در اینجا متوقف شوید و دیگر حجم روزانه غذا افزایش پیدا نکند. اکنون ، با تمرینات و غذای مناسب ، توده عضلانی شروع به ساخت می کند.
