بالا بردن تنه رویای هر گردشگر ساحلی است. حتی اگر دو سر بازو و پشت مثلثی ندارید ، یک تنه قوی نیز می تواند برای دختران وسوسه کننده ساحل عالی باشد. علاوه بر این ، با پمپاژ بالا تنه ، بالاخره از شر شکم ناخواسته خلاص می شوید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اسکات و ددلیفت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. اگر به باشگاه بروید ، می توانید از پس آموزش هالتر برآیید. اسکات و ددلیفت باعث می شود عضلات شکم و شکم شما تنش داشته باشد. علاوه بر این ، تمام عضلات همزمان ، از جمله عضلات مایل پشت و شکم ، تنش خواهند داشت.
گام 2
عضلات شکم خود را تقویت کنید. یکی از رایج ترین تمرینات شکمی ، کرنچ است. هنگام انجام این تمرین ، توصیه می شود که کف را در کمترین قسمت با کمر لمس نکنید. این باعث می شود عضلات شکم شما در طول تمرین تنش داشته باشد اما پیچ خوردن می تواند برای ستون فقرات خطرناک باشد. بنابراین ، بهتر است تمرینی به نام تخته جلویی انجام شود. خود را به حالت تکیه گاه پایین بیاورید یا دستان خود را روی آرنج قرار دهید و یک دقیقه یا حداقل نیم دقیقه در این حالت بمانید این تمرینات را می توانید در خانه انجام دهید.
مرحله 3
عضلات اریب و پشت خود را تقویت کنید. می توانید آنها را روی یک میله افقی تقویت کنید ، زانوهای خود را به سمت سینه بکشید. همچنین می توانید یک تخته کناری انجام دهید تمرینات فیت بال برای همه عضلات مفید است. همچنین لازم نیست که با آن در یک باشگاه تناسب اندام کار کنید ، زیرا می توانید آن را برای خود در خانه خریداری کنید - بسیار گران نیست.
مرحله 4
هالتر را در حالت خوابیده فشار دهید. برای ساختن عضلات سینه ، باید به این تمرین توجه کنید. پرس نیمکت کلاسیک به تنهایی کافی نخواهد بود ، بنابراین میله را در زوایای مختلف و گرفتن های مختلف فشار دهید. به پرس دمبل نیز توجه کنید. بالا بردن دمبل با دست نیز یک تمرین مثر است ، اما فقط برای افرادی که تازه شروع به تمرین با وزنه کرده اند. فرورفتگی روی میله های ناهموار همچنین بر روی ماهیچه های سینه شما و نه تنها روی آنها تأثیر مثبتی خواهد داشت.
مرحله 5
خود را بالا بکشید. عضلات پشت با این تمرین ساده وزن بدن بسیار خوب تقویت می شوند. اگر وزن شما خیلی کم است ، و به دلیل کشش منظم دیگر عضلات کمر شما پیشرفت نمی کنند ، به عنوان یک بار اضافی ، یک پنکیک هالتر یا کتری را به کمربند خود ببندید.
