بیش از اندازه اهمیت عضله ای مانند ذوزنقه دشوار است. از نظر اندازه با عضلات مطبوعات قابل مقایسه است. این یک عضله جفت است که در قسمت فوقانی کمر قرار دارد. ذوزنقه به دلیل ویژگی های ساختار آن بسیار دشوار است. از سه قسمت تشکیل شده است و هر یک از این قطعات عملکرد خود را برآورده می کنند. علاوه بر این ، این توابع در مقابل یکدیگر هستند. برای ساختن تله ، تمرینات را به ترتیب و هر کدام بیشتر از 6 هفته انجام دهید. تنها در این صورت است که موفق خواهید شد.
لازم است
- - کمربند مخصوص تمرینات قدرتی ؛
- - میله ها ؛
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - نیمکت ژیمناستیک با قابلیت تنظیم پشتی قابل تنظیم.
دستورالعمل ها
مرحله 1
کمربند تمرینی را بپوشید. میله را روی یک پایه درست بالای زانو قرار دهید. این از شما در برابر ضربه کمر محافظت می کند در مقابل میله بایستید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز یا کمی باریک تر هستند. دست هایی که روی نوار چسب دارند ، کمی بازتر از شانه ها هستند. پشت خود را صاف کنید ، تیغه های شانه را بهم نزدیک کنید ، چانه را به سمت بالا بردارید. کشش عضلات گردن خود را احساس کنید ، میله را از روی تکیه گاه بلند کرده و صاف کنید. تیغه های شانه را جدا نکنید. شانه ها را پایین بیاورید ، عضلات ذوزنقه ای را با وزن میله کشش دهید. سپس شانه ها را تا حد ممکن بلند کنید. عضلات کمربند شانه باید کار کنند. در نقطه بالا ، موقعیت را برای 2 ثانیه ثابت کنید. شانه ها را دوباره پایین آورده و 6-8 بار تکرار کنید. هالتر را روی تکیه گاه خود قرار دهید ، تا این لحظه کمرتان را شل نکنید.
گام 2
کار با دمبل به شما امکان می دهد دام را با حداکثر دامنه پمپ کنید ، به دلیل افزایش تحرک شانه. این کمبود وزن را جبران می کند. نیمکت را با زاویه 30 درجه به عقب تنظیم کنید. دمبل ها را بردارید و رو به پایین روی نیمکت دراز بکشید. دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید. با بلند کردن شانه ها دمبل ها را به سمت بالا بکشید. تیغه های شانه خود را صاف نکنید. دمبل ها باید به طور موازی حرکت کنند. شما باید قسمت میانی انعقاد ذوزنقه را احساس کنید. 10-12 بار ورزش را انجام دهید. سه ست بگیرید.
مرحله 3
انجام یک تمرین روی میله های ناهموار به شما امکان می دهد قسمت پایین ذوزنقه را پمپ کنید. در نتیجه ، کل قسمت فوقانی پشت به تناسب کار می شود. بر میله های ناهموار بازوهای مستقیم تأکید کنید. بدن را به زمین پایین بیاورید ، در حالی که آرنج خم نمی شود ، حرکت فقط در مفاصل شانه است. پشت خود را صاف نگه دارید و به روبرو نگاه کنید. سپس با استفاده از نیروی ذوزنقه ، بدن را تا جایی که ممکن است بلند کرده و موقعیت را برای دو ثانیه ثابت کنید ، سه ست 8-10 تکرار را انجام دهید.
مرحله 4
الزامات عمومی برای تمرینات ذوزنقه: - هنگام بلند کردن دستگاه ، نفس خود را حفظ نکنید - هنگام پایین آوردن استنشاق کنید ، بازدم کنید
- شانه ها را باز نگه دارید ، آنها را به جلو فشار ندهید.
- سر خود را پایین نیاورید. چانه همیشه بلند است ، نگاه مستقیم به جلو است.
- بازوها را صاف نگه دارید ، هنگام خم شدن دست ها به آرنج ، عضلات دوسر بازو روشن می شوند ، و این تلاش ذوزنقه را محدود می کند.
- زیاد وزن نگیرید ، این باعث کاهش دامنه حرکت می شود. شما می توانید وزن صحیح را به تعداد دفعات نشان داده شده در تمرینات بلند کنید و آخرین تکرار باید در حد مجاز انجام شود.
