عضله ذوزنقه ای یکی از عضلات کمربند شانه است. از گردن شروع می شود و تا تیغه های شانه پایین می آید. چندین تمرین ساده برای عضله ذوزنقه وجود دارد.
تمرینات ذوزنقه دمبل
اولین تمرین اساسی که عضله ذوزنقه ای در آن نقش دارد ، بلند کردن دمبل به پهلوها است. در این حالت بدن به سمت جلو متمایل است. پاها از عرض شانه باریکتر و از ناحیه زانو کمی خم می شوند. هنگام استنشاق ، لازم است که دمبل ها را به طرفین گسترش دهید ، و به نقطه شدید برسید - برای بازدم. در نقطه پایان ، تیغه های شانه باید به هم متصل شوند ، به این ترتیب می توانید از عضلات ذوزنقه حداکثر استفاده کنید. اگر بازوها را فقط به یک خط افقی برسانید ، فقط عضلات دلتوئید کار می کنند.
تمرین قبلی را می توان با قائم بدن انجام داد. پشت باید صاف باشد ، دستهایی با دمبل در نقطه انتهایی به خط افقی رسیده و از آن عبور کنند. وزن مناسب را برای انجام حداقل 10 بار در مجموعه انتخاب کنید. و بهتر - 15-25 بار ، این تمرین معمولاً انجام آن با وزن های مهم نیست. نکته اصلی این است که از نظر فنی حرکت را به درستی انجام دهید. اگر قدرت کافی برای رسیدن به دستان خود حتی به خط افقی را نداشته باشید ، هیچ معنایی نخواهد داشت. برای کارایی بیشتر ، می توانید برای چند ثانیه در نقطه پایان مکث کنید.
تمریناتی برای ذوزنقه با هالتر و روی شبیه ساز
همچنین می توانید عضلات ذوزنقه ای را در یک ورزش با هالتر تمرین دهید. این تمرین اساسی نامیده می شود ، به شما این امکان را می دهد که به یک ورزش بدنی برسید. علاوه بر عضلات کمربند شانه ، شامل کار عضلات شکم ، باسن و بازوها نیز می شود. موقعیت شروع: پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، کمرتان را صاف کنید. دست ها میله را با چسب در قسمت کمی بازتر از شانه ها نگه داشته و آزادانه پایین می آیند. هنگام استنشاق ، هالتر را در امتداد بدن خود بکشید تا زمانی که چانه شما را لمس کند. هنگام بازدم ، به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
تمرین خوب ذوزنقه ای اصطلاحاً شانه انداختن بالا است که در واقع شانه انداختن است. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و میله را کمی بازتر از شانه ها نگه دارید و در قسمت بالا آن را بگیرید. هنگام استنشاق ، شانه ها را تا جایی که ممکن است بالا ببرید ، سر خود را در آنها پنهان کنید. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. این تمرین برای عضله ذوزنقه ای فوقانی بسیار مفید است. این کار را می توان با دمبل نیز انجام داد.
برای ورزش م effectiveثر بعدی ، باید در شبیه ساز بنشینید ، زیرا انجام آن با دمبل امکان پذیر نخواهد بود. این تمرین نوسان پشتی با دسته های دستگاه است. رو به روي دستگاه پهلو بنشينيد و سينه خود را به پشت تكيه دهيد. هنگام استنشاق ، آرنج ها را به عقب بردارید ، سعی کنید تا انتهای آن تیغه های شانه خود را ببندید. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید.
