هل دادن های «بدون پا» ، قبل از هر چیز ، آمادگی جسمانی خوب را پیش فرض می گیرد. به این معنی که برای شروع ، بارهای سنگینی بر روی بازوها اعمال می شود ، زیرا آنها هنگام فشار دادن "بدون پا" وزن کل بدن را دارند. اول از همه ، سعی کنید قدرت بازوی سرسخت را شروع کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
لازم است آموزش به صورت جامع انجام شود (زیرا نه تنها بازوها ، بلکه ناحیه شانه ، تنه و کل بدن نیز به بار نیاز دارند). به منظور تقویت و پمپاژ بازوها ، باید تمرینات خاصی را انجام دهید. در اینجا برخی از آنها ذکر شده است: 1) منبسط کننده را بگیرید و بازوهای خود را به جلو دراز کنید. سپس ، بدون اینکه دستان خود را در آرنج خم کنید ، سعی کنید منبسط را تا حد ممکن پهن کنید.
2) یک دسته از منبسط کننده را در دست بگیرید ، و دست دیگر را پا بگذارید ، سپس آرنج خود را روی ران قرار داده و بازوی خود را از آرنج خم کنید. هر بار که می توانید این تمرینات را انجام دهید ، کمی استراحت کنید و دو روش دیگر نیز انجام دهید. لطفا توجه داشته باشید که ارزش دارد بار به تدریج افزایش یابد ، در غیر این صورت فقط می توانید به خود آسیب برسانید.
گام 2
در مورد عضلات بدن و عضلات شکم فراموش نکنید. لازم است به پشت بخوابید ، دستان خود را پشت سر خود جمع کرده و ابتدا پاها را از زمین و سپس قسمت بالای بدن بلند کنید. همچنین می توانید زانوها را به سمت سینه بکشید ، سعی کنید هر بار زانوی راست خود را با آرنج چپ لمس کنید (و بالعکس). در اینجا یک تمرین دیگر وجود دارد: شما باید روی شکم خود دراز بکشید ، دستان خود را به جلو دراز کنید ، با "قایق" خم شوید و تاب بخورید. همه تمرینات را با سرعت سریع و برای هر ست سه ست (با وقفه های پنج دقیقه ای) انجام دهید. تعداد دفعات انجام هر یک از این تمرینات را متناسب با توانایی های خود تنظیم کنید (در این کار زیاده روی نکنید ، در غیر این صورت می توانید عضلات را "پاره" کنید یا آنها را بکشید).
مرحله 3
هل دادن به تقویت عضلات بازو نیز کمک خواهد کرد. آنها را با سرعت سریع خرج کنید ، بازوها را کمی بازتر از شانه ها نگه دارید (به این ترتیب عضلات مناسب "کار می کنند"). اگر بازوهای خود را بیش از حد گشاد قرار دهید ، بار آن روی عضلات شانه خواهد بود. برای شروع ، 20-30 فشار کافی است ، به تدریج تعداد آنها را به 50 و سپس به 100 در روز افزایش دهید.
مرحله 4
کشش به شما کمک می کند تا سریعتر به شکل بدنی دلخواه برسید. تمرینات کشش باید با دستانتان به اندازه عرض شانه انجام شود و همزمان میله را با چانه لمس کنید. گزینه دیگری نیز وجود دارد: بازوها را تا جایی که می توانید باز کنید و سپس خود را به سمت بالا بکشید ، سعی کنید میله را نه با چانه بلکه با گردن لمس کنید. هر بار دو یا سه روش انجام دهید ، بعد از هر استراحت ده دقیقه ای انجام دهید.
